Tehnike i metode zaspanja ako ste budni

Kako zaspati ako ne možete spavati ni danju ni noću?

Postoji li korist od aromaterapije?

Aromaterapija neće potpuno izliječiti nesanicu, međutim, upotreba raznih esencijalnih ulja za smirenje pomoći će vam da brže zaspite i bolje spavate. Što treba učiniti? Na vatu dodajte malo ulja lavande ili kamilice i stavite pored jastuka.

Ulje kadulje također djeluje umirujuće i također se može koristiti u aromaterapiji.

Umirujući sprej s aromama ulja može biti učinkovitiji.

Dovoljno ga je lagano posipati po svojoj posteljini da biste zaspali u oblaku aroma. Neka esencijalna ulja, poput ulja peperminta, limuna ili grejpa, djeluju afrodizijački. Izbjegavajte upotrebu ovih ulja i proizvoda koji ih sadrže, jer će vam u protivnom pogoršati nesanicu.

Opuštajuća kupka

Topla kupka sjajan je način opuštanja, no trebali biste je uzeti barem sat vremena prije odlaska u krevet. Topla voda povećava cirkulaciju krvi, što otežava zaspanje.

U kupku stavite nekoliko kapi ulja kamilice ili lavande. Dobar je za vlaženje kože i pomaže vam da se smirite prije spavanja. Učinit će to i malo morske soli. Minerali koji se nalaze u prirodnim solima, posebno Mrtvom moru, pomažu opuštanju mišića.

Masaža

Masaža također potiče cirkulaciju krvi, ali ne smije se raditi neposredno prije spavanja. Pokušajte lagano masirati noge i ruke uljem za masažu malo prije spavanja..

Ispijanje čaja

Raznovrsni čajevi s prirodnim sedativnim svojstvima pomažu u smirivanju i opuštanju. Prirodni čaj od kamilice najučinkovitiji je i najkorisniji za slučaj kada želite smiriti tijelo i brzo zaspati. Čajevi od cvijeta strasti i valerijane također su dobri za opuštanje i promiču čvrst san, ali za razliku od kamilice, nemaju tako ugodnu aromu..

Savjet stručnjaka: kako zaspati ako nesanica ne nestane

• Redovito vježbajte.

Vježbanje neposredno prije spavanja nije dobra ideja, ali redovito vježbanje ublažava svakodnevni stres, pomaže u uklanjanju toksina iz tijela, poboljšava ukupnu dobrobit i pomaže vam da bolje spavate..

• Izbjegavajte jesti prije spavanja.

Pokušajte to učiniti ako nemate dijabetes ili zdravstvene probleme zbog kojih morate jesti neposredno prije spavanja. Kava, začinjena hrana i ugljikohidrati ometaju normalan san.

• Izbjegavajte stresne situacije neposredno prije spavanja.

Kad god odlučite otići u krevet, provedite posljednji sat prije spavanja opuštajući se, bez prolaska kroz bilo kakve složene fizičke i intelektualne procese..

Ako vam horor filmovi ili TV vijesti daju navalu adrenalina i sprječavaju vas da zaspite, preskočite ih, pročitajte knjigu ili gledajte program o životinjama..

Izbjegavajte raditi na svojim financijskim pitanjima ili telefonirati neposredno prije spavanja, posebno ljudima koji vas uvijek uznemire.

• Izbjegavajte buku.

Ako je osnovni uzrok lošeg sna zagađenje bukom u vašem prostoru za spavanje, pokušajte ublažiti buku. Puštajte nježnu, umirujuću glazbu i koristite umirujuće prirodne zvukove poput oceanskih valova ili zvuka kiše. Ne slušajte melodije zbog kojih se osjećate tužno..

• Sjaj

Ako ulična svjetla izravno ili neizravno blistaju u vašoj spavaćoj sobi i ometaju san, pobrinite se za kupnju debelih zavjesa ili roleta koje će vašu spavaću sobu maksimalno zaštititi od viška svjetlosti izvana..

Ako ste u hotelu i ovaj problem nije moguće riješiti, uvijek biste trebali imati pri ruci takva nezamjenjiva pomagala za spavanje kao što su maske za oči. Neki rade bolje, drugi lošije, pa ih isprobajte prije vremena kako biste iz njih izvukli maksimum..

Sposobnost života bez stresa

Život je danas pun stresa. Suvremena tehnologija omogućuje nam ispunjavanje više ciljeva nego ikad prije. Stalno negdje trčimo, a teško da pronalazimo vremena za dobar odmor..

Pritisci na poslu i teret odgovornosti često dovode do stresnih uvjeta. Nije iznenađujuće što mnogi od nas na kraju radnog dana imaju problema s potpunim opuštanjem..

Tjeskoba je lopov našeg zdravlja. U osnovi se sve naše brige svode na dvije stvari:

• nećemo dobiti ono što nam treba;
• izgubit ćemo ono što već imamo.

Neki od glavnih problema s kojima se možemo suočiti u životu mogu nas dovesti do emocionalnog ili mentalnog stresa i uzrokovati nesanicu.

Ovdje ćemo istaknuti neke osnovna praktična rješenja za suočavanje sa stresom, anksioznost i depresija.

Znanstvenici su pronašli izravnu vezu između tjeskobe i ritma spavanja. Kada osoba ima uznemirujuće misli, puls se povećava. To čini da se mozak ubrzava i počne proizvoditi ono što se naziva beta valovima..

I još gore, kada se mozak stimulira na ovaj način, aktiviraju se i druge brige i misli o njima, što dodatno otežava san..

Za prevladavanje ovog problema mogu se koristiti razne metode..

1. Kognitivno-bihevioralna terapija psihološki je tretman koji pomaže ljudima da se odvoje od misaonih procesa. Da biste savladali ovu metodu liječenja, morate se obratiti psihoterapeutu.
2. Da biste usporili puls, stavite ruku preko srca i pokušajte čuti otkucaje. Zatim duboko udahnite. Istezite udisanje tri do četiri sekunde, a zatim polako izdahnite tri do četiri sekunde. Ponavljajte ovu operaciju dok ne osjetite kako vam se puls smanjuje. Također će smanjiti aktivnost mozga..
3. Da biste prestali uznemirivati ​​misli zbog kojih vam srce brže kuca, pokušajte prošaptati neke pozitivne trenutke iz svog života..

Govorni procesi prestižu misaone procese i zaustavljaju negativne misli

Da biste objasnili kako to funkcionira, počnite razmišljati o slovima abecede u svom umu. Kad dođete do slova "M", nastavite izgovarati slova naglas. Što je s abecedom? Ako ste prestali razmišljati o njemu jer vam je govor zamijenio misli, onda ste postigli uspjeh i u budućnosti možete bez problema zaspati..

Učinite to svaki put kad se počnete brinuti zbog nečega i ne možete spavati. Umjesto razmišljanja "Nemam novca za otplatu hipoteke", reci naglas: "Moram iskoristiti svu svoju maštu i vještine kako bih pronašao novac za hipoteku i učinit ću to".

Umjesto razmišljanja: "Moja kći tinejdžerica će napustiti svoj dom", reci naglas: “Moja kći je djevojka snažne volje i uspjet će. Što god radila ".

Govorite tiho, šaptom, izgovarajući sve negativne misli. Uskoro ćete moći prilagoditi svoje negativne misli na pozitivne, ali dok to ne učinite, izgovorite ih..

Uređenje mjesta za spavanje

Udoban krevet igra važnu ulogu u dobrom snu. Ispravan madrac učinit će da osjetite razliku između dobrog i lošeg sna..

Nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da odaberete najbolji madrac sam:

• Visokokvalitetni madraci s prirodnim presvlakama i kvalitetnim ispunama bit će skuplji od madraca srednje do niske kvalitete.
• Ne birajte pretvrdi ili premekani madrac. Ovi madraci mogu biti neugodni i stvarati probleme tijekom spavanja. Ako je madrac premekan, uložit ćete puno napora u snu da biste postavili svoje tijelo. Ako je madrac prečvrst, kukovi i ramena savit će se pod neugodnim kutom kada spavate na boku. Vaš madrac mora biti dovoljno čvrst da podnosi vašu tjelesnu težinu i odgovaraju njegovim konturama.
• Kada kupujete madrac, sjednite na njega nekoliko minuta i odlučite koliko vam odgovara. Ako je odabran jedan madrac za dvoje različitih ljudi koji preferiraju različitu čvrstoću ležaja, onda obratite pažnju na madrace s dvije različite razine čvrstoće.

Liječnici savjetuju promjenu madraca svakih 7-8 godina nakon što počne gubiti elastičnost potrebnu za održavanje tjelesne težine.

U pomoć dolaze moderne tehnologije

Inovacije koje nam pomažu da spavamo:

• Niska plava svjetla (svjetiljke s niskim spektrom plave boje).

Zanimljiva činjenica: Znanstvenici sa Sveučilišta u Surreyu Istraživačkog centra za spavanje otkrili su da redovito, umjetno svjetlo koje koristimo navečer potiskuje porast melatonina, čineći nas manje pospanima, a samim time i težim za brzim snom.

Većina žarulja emitira velike količine plave svjetlosti..

Prilikom promjene boje svjetlosti, znanstvenici su otkrili sljedeći važan obrazac: smanjivanjem plave svjetlosti i istodobno povećavanjem crvene i žute, štetni učinci svjetlosti bili su smanjeni. Iz njihovih istraživanja slijedi otkriće fotoreceptora osjetljivih na plavu boju koji posebno ciljaju ciklički ritam tijela..

• Još jedna inovacija su posebne naočale. Smanjuju plavo svjetlo sa zaslona računala, tableta i pametnih telefona - uzrok smanjene proizvodnje melatonina i poremećaja spavanja.

I na kraju, neke savjet vodećih nutricionista, koji će vam reći kako spavati ako stalno ne možete spavati.

• Uvijek kombinirajte proteinsku hranu s hranom s malo ugljikohidrata. Ne biste trebali jesti masnu hranu;
• Izbjegavajte stimulanse poput kofeina i cigareta
• Izbjegavajte sedative kao što su tablete za spavanje i alkohol. Posljedice su obično kratkotrajne, ali mogu imati suprotan učinak i izazvati ovisnost..

nemojte naglo prestati uzimati lijekove za poboljšanje sna

Trebali biste se posavjetovati sa svojim liječnikom i razviti strategiju kako ih polako prestati koristiti;

• Izbjegavajte sami kupovati lijekove na bazi melatonina putem interneta. Uzimanje bez recepta liječnika može poremetiti vlastitu proizvodnju prirodnog melatonina i namjerno suzbiti sposobnost tijela da proizvodi ovaj važan hormon, što će na kraju pogoršati vaš problem s nesanicom.
• Promjene u prehrani mogu poboljšati vaš san, ali postupak traje malo duže od uzimanja tableta za nesanicu. Vodite dnevnik spavanja i bilježite što ste jeli danima kada ste dobro ili loše spavali.

Važno za zapamtiti! Ako imate stalni ozbiljni poremećaj spavanja, trebali biste se obratiti svom liječniku kako biste saznali osnovne uzroke nesanice i počeli ih liječiti..

Postoje slučajevi kada nesanica nije trajna, već povremena. Ako ne znate kako zaspati ako ste budni veći dio noći, mogu vam pomoći gornji savjeti za dobru higijenu spavanja.

Pokušajte češće biti na otvorenom. Šetnja prije spavanja također će vam pomoći da mirno završite dan i lakše zaspite..

Problemi sa spavanjem? Postoji 7 učinkovitih načina da se riješite nesanice. Opis u videu:

Kako se ponašati s nesanicom? Savjeti za stručne videozapise:

I na kraju: 10 vrlo neobičnih načina da zaspite. Pojedinosti u videu: