Što je holin (vitamin b4), koje su njegove prednosti i gdje se nalazi?
Vaš mozak, jetra i sve stanice u tijelu trebaju kolin. Vaše stanice mozga koriste ga za stvaranje neurotransmitera za poboljšanje memorije acetilkolina. Ali konzumiranje više toga vjerojatno nije dobra ideja. Otkrijte zašto je unos prave količine kolina toliko važan.
Menu
Što je holin?
Kolin (također poznat i kao vitamin B4) važan je hranjivi sastojak koji se prirodno nalazi u nekim namirnicama i dostupan je kao dodatak prehrani. Kolin je izvor metilnih skupina potrebnih za mnoge korake u metabolizmu. Tijelu je holin potreban da sintetizira fosfatidilkolin i sfingomijelin, dva glavna fosfolipida vitalna za stanične membrane. Stoga su svim biljnim i životinjskim stanicama potreban holin da bi održale svoj strukturni integritet..
Kolin igra ključne uloge u [R, R]:
- Stanično zdravlje: gradi fosfolipide koji daju holističku strukturu staničnim membranama.
- Zdravlje mozga i živaca: proizvodi acetilkolin, neurotransmiter bitan za pamćenje, raspoloženje, kontrolu mišića i ostale funkcije mozga i živčanog sustava.
- Sinteza DNA: zajedno s folatom i vitaminom B12.
- Signalizacija: gradi molekule koje djeluju kao stanični glasnici.
- Zdravlje srca: pomaže u uklanjanju homocisteina, što povećava rizik od srčanih bolesti.
Pros:
- Povećava spoznaju i štiti mozak;
- Poboljšava zdravlje jetre;
- Može podržati mršavljenje;
- Može pomoći kod astme i cistične fibroze;
- Može smanjiti rizik od raka dojke;
- Sigurno za djecu i trudnice;
- Osigurava ispravan razvoj fetusa;
Minusi:
- Može uzrokovati riblji miris i mučninu;
- Može povećati rizik od bolesti srca i raka prostate.
Simptomi nedostatka
Medicinski institut nedavno je prepoznao kolin kao esencijalnu hranjivu tvar. Preporučuju sljedeće dnevne trikove [R]:
- Odrasli muškarci: 550 mg / dan
- Odrasle ženke: 425 mg / dan
- Trudnice: 450 mg / dan
- Dojilje: 550 mg / dan
Oni su u skladu s odgovarajućim dnevnim unosima Nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) [R].
Unatoč vitalnoj ulozi u ljudskom tijelu, većina ljudi ne unosi dovoljno kolina u prehrani. Simptomi nedostatka holina su rijetki, ali nose ozbiljne zdravstvene rizike. Glavni simptomi uključuju [R, R, R, R, R, R]:
- Loše pamćenje i fokus (kognitivna disfunkcija)
- Problemi s jetrom (uključujući masnu jetru)
- Neravnoteža raspoloženja
- Umor mišića
- Niska izdržljivost kod sportaša
- Smanjena aktivnost odmaranja i probave (parasimpatička) povezana s bolovima u zdravih ljudi
- Loše zdravlje mitohondrija i niska razina energije
Alkoholičari, profesionalni sportaši i žene u menopauzi imaju veći rizik od nedostatka kolina [R, R, R].
Ljudi s određenim genetskim promjenama.
Geni koji sudjeluju u metabolizmu holina, folata i metionina igraju ulogu u putovima za proizvodnju i upotrebu kolina [R, R]. Ljudi imaju razlike u sekvencama DNA za te gene (polimorfizam jednostrukog nukleotida [SNP]), a ti SNP mogu imati dubok učinak na prehrambene potrebe za kolinom. Na primjer, jedan uobičajeni SNP u genu PEMT smanjuje endogenu estrogenom induciranu sintezu holina u žena [R].
Prevalencija SNP-a koji mijenjaju prehrambene potrebe za kolinom varira ovisno o rasi. U studiji na 100 afričkih, azijskih, kavkaskih i meksičkih Amerikanaca, osobe europskog podrijetla imale su veću prevalenciju od četiri SNP-a, što je povećalo rizik od disfunkcije organa kada su te osobe jele prehranu s niskim udjelom holina.
Izvori hrane
Ispada da svejedi na neograničenoj dijeti i da vegani / vegetarijanci imaju isti rizik od nedostatka kolina. Predatori i ljudi koji jedu teško meso mogu biti izloženi manjem riziku, dok će oni koji redovito jedu jaja vjerojatnije zadovoljiti svoje potrebe za holinom [R, R].
Najbolji s izvorima holina uključuju [R, R]:
- Meso organa (jetra)
- jaja
- Piletina
- Cjelovite žitarice
- Grah
Na primjer, trebate pojesti oko 100 grama goveđe jetre ili 1-2 jaja dnevno kako biste zadovoljili dnevne potrebe [R].
Tablica 1. Izvori hrane vitamina B4
| 1. Jaje, žumanjak, sirovo, svježe | 820,2 |
| 2. Govedina, bubreg, kuhana, kuhana na laganoj vatri | 513.2 |
| 3. Riba, kavijar, crni i crveni, granulirani | 490,9 |
| 4. Govedina, jetra, kuhana, dinstana | 426,0 |
| 5. Govedina, jetra, kuhana, pržena na tavi | 418,2 |
| 6. Teletina, jetra, kuhana, pržena na tavi | 411,0 |
| 7. Teletina, jetra, kuhana, dinstana | 398,9 |
| 8. Piletina, jetra, kuhana, pržena | 326,8 |
| 9. Jaje, cijelo, kuhano, prženo | 317.1 |
| 10. Jaje, cijelo, sirovo, svježe | 293,8 |
| 11. Jaje, cijelo, kuhano, tvrdo kuhano | 293,8 |
| 12. Piletina, jetra, krčkana | 290 |
| 13. Prepeličje jaje, cijelo, svježe, sirovo | 263.4 |
| 14. Pašteta od pileće jetre, konzervirana | 228,8 |
| 15. Govedina, srce, kuhano, dinstano | 228,8 |
| 16. Turska, jetra, sirovine | 221,8 |
| 17. Puretina, jetra, kuhana, dinstana na laganoj vatri | 220,2 |
| 18. Gljive, šitake, sušene | 201.7 |
| 19. Sojino brašno, nemasno | 191,7 |
| 20. Grašak, zeleni, zrelo sjeme, sirovo | 156,9 |
Kao što vidite, životinjski su proizvodi na vrhu liste najboljih izvora kolina, ali budite svjesni potencijalnih zdravstvenih rizika ako ih konzumirate u velikim količinama..
Dnevna doza
Kolin se obično dozira u širokom rasponu od 500-2000 mg / dan.
U kliničkim ispitivanjima bipolarni poremećaj zahtijevao je najviše doze: prvo 2-4 g / dan, a zatim 3-8 g / dan tijekom 4+ tjedana. Alternativno, kolin je doziran s 50 mg / kg / dan tijekom 12 tjedana kod ljudi s bipolarnim poremećajem, što bi bilo oko 3,5 g / dan u osobe od 155 lb [R, R].
Za gubitak kilograma kod sportaša, doza je bila 2 g / dan tijekom 7 dana [R].
Prenatalne doze od 930 mg / dan korištene su tijekom 3. tromjesečja (ukupan unos). Različite doze uspjele su spriječiti poremećaje fetalnog alkoholnog spektra (2 g / dan u drugoj polovici trudnoće ili 750 mg / dan tijekom cijele trudnoće) [R, R, R].
Ljudi obično koriste doze od 1 do 2 g / dan za poboljšanje zdravlja mozga i kognitivnih funkcija, iako kliničke studije to nisu potvrdile.
Ako tek započinjete s dodacima kolina, pametnije je ići sporije i pratiti vaš odgovor tijekom vremena. Ako unosite dovoljno kolina iz prehrane (tj. Jedete puno jaja i goveđe jetre), smanjite dodatnu dozu.
Korist za zdravlje
# 1 Štiti mozak i povećava spoznaju
Kolin stvara zaštitnu mijelinsku ovojnicu oko neurona i obnavlja razinu acetilkolina, sprečavajući mentalne poremećaje i kognitivni pad [R, R].
U gotovo 1.400 ljudi veći unos holina povezan je s poboljšanim kognitivnim funkcijama (verbalna i vizualna memorija) [R].
Studija u kojoj je sudjelovalo preko 2000 ljudi povezala je nisku razinu kolina u krvi s lošim kognitivnim performansama.
U obje studije nedostajala je placebo kontrola, pa ne možemo rezultate uzimati zdravo za gotovo..
S druge strane, holin nije kratkoročni učinci na kogniciju ili pamćenje u 2 klinička ispitivanja s 54 mlada dobrovoljca [R].
U studijama na štakorima i miševima, dodatak kolina mogao je [R, R, R, R, R]:
- Obrnuti gubitak pamćenja uzrokovan prenatalnim nedostatkom željeza
- Poboljšajte oporavak od moždanog udara (s vitaminima B skupine)
- Poboljšati kognitivne vještine i koordinaciju
- Zaštitite svoj mozak od oštećenja napadaja
# 2 može pomoći kod bipolarnog poremećaja
Nekoliko je studija pokazalo da kolin može pomoći kod bipolarnog poremećaja u djece - može biti koristan dodatak liječenju lijekovima [R].
U maloj kliničkoj studiji, 5 od 6 bolesnika s bipolarnim poremećajem doživjelo je značajno poboljšanje simptoma terapijom holinom u kombinaciji sa standardnim liječenjem [R].
Dodatak holina (50 mg / kg dnevno tijekom 12 tjedana) smanjio je razinu purina u mozgu kod 8 pacijenata s bipolarnim poremećajem, što može objasniti njegove blagotvorne učinke [R].
# 3 promiče zdravlje jetre
Kolin proizvodi fosfatidilkolin, koji pomaže u razgradnji masti u jetri. Stoga niska razina kolina može dovesti do nakupljanja masti u jetri [R].
U velikoj kineskoj opservacijskoj studiji (preko 56 tisuća ljudi), veći unos holina smanjio je rizik od bezalkoholne masne bolesti jetre, ali samo kod žena normalne težine [R].
U 54 zdrave odrasle osobe prehrana s niskim udjelom kolina povećala je rizik od pretilosti i drugih bolesti jetre. Uvođenje kolina u njihovu prehranu potpuno je poništilo ove učinke. Nedostatak MTHFR pogoršao je negativne učinke nedostatka holina, ali učinak nije bio značajan [R].
Druga studija s 57 odraslih potvrdila je da dijeta s niskim kolinom može uzrokovati masnu jetru, posebno u žena u postmenopauzi.
U mnogim studijama na životinjama veći unos holina i dodataka kolina može [R, R, R, R]:
- Spriječiti i preokrenuti masnu jetru
- Povećani metabolizam kolesterola
- Blokirajte oksidativno oštećenje i ožiljke na jetri
- Spriječiti mutacije stanica i rak jetre
# 4 može promovirati mršavljenje
U kliničkim ispitivanjima koja su uključivala 22 sportašice, uzimanje kolina (2 g dnevno, 7 dana prije natjecanja) pridonijelo je gubitku kilograma bez nuspojava na njihov učinak [R].
U opservacijskoj studiji na preko 3200 ljudi, došlo je do smanjenja unosa dijetalnog kolina [R]:
- Više masti
- Debljanje
- Veći indeks tjelesne mase
- Veliki omjer struka i bokova
Drugim riječima, ljudi koji su konzumirali više kolina imali su manje šanse da budu pretili..
Štakori koji su primali 15 puta dnevni unos holina u prosjeku su težili 24-31% manje [R].
Studija na pretilim miševima potvrđuje sposobnost kolina da stimulira gubitak težine pojačavajući mitohondrijsku funkciju i sagorijevanje masti [R].
# 5 Potrebno za razvoj fetusa
Kolin je potreban tijekom fetalnog razvoja, ali mnoge trudnice nemaju dovoljan unos [R].
Razvoj i spoznaja mozga.
Brojni pregledi ispitivanja na ljudima i životinjama proglasili su holin vitalnim hranjivim sastojcima za razvoj fetalnog mozga. Optimalan unos holina tijekom trudnoće [R, R, R, R, R]:
- Osigurava pravilnu strukturu i rad mozga
- Poboljšava pamćenje i spoznaju
- Sprječava urođene nedostatke i mentalne bolesti
U kliničkim ispitivanjima na 26 trudnica, udvostručavanje unosa holina u trećem tromjesečju (na 930 mg / dan) značajno je poboljšalo kognitivne performanse u djece [R].
Prema opservacijskoj studiji na gotovo 900 majki, povećani unos holina u 2. tromjesečju može poboljšati vidnu memoriju u djece [R].
Defekti živčane cijevi.
Defekti živčane cijevi (NTD) ozbiljne su urođene mane koje se javljaju kad se živčana cijev ne zatvori u potpunosti tijekom razvoja embrija. Folat je popularan dodatak za prevenciju NTD-a, ali i druge hranjive tvari poput holina također igraju vitalnu ulogu [R].
Kolin podržava razvoj fetalne kralježnične moždine, sprječavajući tako defekte neuralne cijevi i druge abnormalnosti [R].
Opsežno istraživanje na preko 180 000 trudnica pokazalo je jasnu vezu između unosa holina i rizika od nastanka defekata neuralne cijevi. Nizak unos povećao je rizik za 240%, dok je najveći unos smanjio rizik za 86%, bez obzira na unos folata [R].
Još jedno promatračko istraživanje (860 majki) došlo je do sličnog zaključka. Za najveći i najmanji unos kolina, betaina i metionina rizik se smanjio za 83% [R].
Sažetak.
Optimalan unos holina i dodataka prehrani tijekom trudnoće podržava razvoj fetusa, poboljšava kognitivne funkcije i sprječava urođene nedostatke.
# 6 Ostalo
Prema ograničenim kliničkim podacima i studijama na životinjama, holin također može pomoći kod:
- Cistična fibroza (rijetka genetska bolest pluća) [R, R, R]
- Terdivna diskinezija (poremećaj kretanja izazvan antipsihotičnim lijekovima) [R, R, R]
- Astma [R, R]
- Upala [R, R]
- Anksioznost [R]
Kolin također stimulira vagusni živac i povećava njegov tonus. Ovaj vagusni živac ima strašan učinak na vaš živčani sustav da se odmori i probavi i može se suprotstaviti reakciji borbe ili bijega [R].
Oprez (mješoviti učinci kolina)
1. Bolesti srca i moždani udar
Kolin opskrbljuje metilne skupine potrebne za pretvorbu homocisteina u metionin. Dakle, niska razina holina može dovesti do nakupljanja homocisteina i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara kod nekih ljudi [R, R, R, R].
U gotovo 4.000 Afroamerikanaca veći unos holina smanjuje rizik od moždanog udara [R].
S druge strane, povećani unos hrane bogate kolinom povećava razinu toksičnog metabolita: trimetilamin- N- oksid (TMAO) .
Visoke razine TMAO u krvi povezane su s 2,5 puta povećanim rizikom od moždanog i srčanog udara, ali to je izraženije kod ljudi s drugim čimbenicima rizika poput dijabetesa, bolesti bubrega i visokog krvnog tlaka [R, R].
Veliko opažajno istraživanje (preko 14 tisuća pacijenata u srednjoj dobi) pokazalo je da je rizik od srčanih bolesti 22% veći s povećanjem unosa dijetalnog kolina. Autori su ovaj učinak smatrali beznačajnim [R].
Stoga su učinci holina na srčane bolesti i rizik od moždanog udara kontroverzni i zahtijevaju daljnja proučavanja. .
2. Rak dojke
U preko 3000 žena, veći unos holina smanjuje rizik od raka dojke za 24% [R].
Kinesko promatračko istraživanje na preko 1000 žena pokazalo je iste rezultate [R].
3. Rak debelog crijeva
U drugoj kineskoj studiji (1700+ pacijenata), najveći unos holina smanjio je rizik od raka debelog crijeva za 46% u usporedbi s najmanjim unosom [R].
Međutim, veliko promatračko istraživanje u kojem je sudjelovalo više od 39 000 žena pokazalo je suprotne rezultate. Žene s najvećim unosom kolina imale su 45% veći rizik od raka debelog crijeva. Autori su primijetili da su druge komponente životinjske hrane bogate kolinom vjerojatno pridonijele ovom učinku [R].
Više od 47 000 muškaraca nije imalo veze između unosa holina i raka debelog crijeva [R].
4. Rak prostate
U opservacijskoj studiji na preko 45 000 muškaraca, ljudi s najvećim unosom kolina imali su 70% veći rizik od fatalnog karcinoma prostate [R].
U 1.500 pacijenata, veća razina holina u krvi podrazumijeva povećani rizik od raka prostate [R].
Izlaz.
Visok unos dijetalnog holina može smanjiti rizik od raka dojke, ali može povećati rizik od raka prostate. Drugim riječima, to može predstavljati problem muškarcima, a privilegija ženama. Učinak holina na rak debelog crijeva kontroverzan je i ne ukazuje na konačan zaključak.
Nuspojave
Dodaci kolina pokazali su se sigurnima u kliničkim ispitivanjima, sa samo manjim nuspojavama kao što su želučani poremećaj, riblji miris i proljev [R, R, R, R, R].
Visok unos holina povezan je s mirisom ribljeg tijela, povraćanjem, pojačanim znojenjem i salivacijom, hipotenzijom i toksičnošću jetre. Dokazano je da unos holina povećava proizvodnju TMAO, tvari povezane s većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, na dozi ovisan način kod odraslih [R, R, R, R, R].
Prema FDA, dodaci kolina su „Općenito prepoznati kao sigurni” (GRAS). Gornja granica unosa kolina u zdravih odraslih osoba je 3500 mg / dan [R, R] (tablica 2).
| Rođenje prije 6 mjeseci * | ||||
| 7-12 mjeseci * | ||||
| 1-3 godine | 1000 mg | 1000 mg | ||
| 4-8 godina | 1000 mg | 1000 mg | ||
| 9-13 godina | 2000 mg | 2000 mg | ||
| 14-18 godina | 3000 mg | 3000 mg | 3000 mg | 3000 mg |
| 19+ godina | 3500 mg | 3500 mg | 3500 mg | 3500 mg |
Za razliku od mnogih drugih dodataka, kolin je siguran za djecu, dojenčad i trudnice. Ove osjetljive skupine trebale bi ga koristiti samo pod strogim medicinskim nadzorom [R, R, R, R].
Kao što je gore spomenuto, povećanje unosa hrane bogate kolinom može povećati rizik od srčanih bolesti i raka prostate..
Interakcije s lijekovima.
Nije poznato da kolin ima klinički značajne interakcije s lijekovima.