Kako se protezati da se sjedne na špagu. Pravila, vježbe za početnike. Video

Prema fitnes trenerima, gotovo svaka zdrava osoba može trenirati mišiće dijela kuka i brzo sjesti na špagu uz odgovarajuću želju za treningom i odsutnost kontraindikacija.

Glavna stvar je kvalitetan pristup treningu, jer rezultati uvelike ovise o tome koliko je dobro izvedeno istezanje, kako su trenirani mišići zdjelice i kukova. Da biste brzo sjeli na špagu, prije svega trebate redoviti trening i predanost..

Koliko je potrebno trenirati za sjedenje na split-u

Postoji čimbenici koji utječu na fizičko stanje ljudskog tijela, što treba uzeti u obzir prilikom izrade plana treninga za sjedenje na špagi:

1. Genetska predispozicija - urođena fleksibilnost tijela, koja ovisi o duljini ligamenata, broju sarkomera i elastina u mišićima.
2. Učestalost i trajanje zagrijavanja zglobova prije treninga, kao i ispravna tehnika izvođenja treninga kako bi se sjelo na split.
3. Dnevnik treninga, zahvaljujući kojoj možete pratiti svoj razvoj ne samo psihološki, već i fizički.
4. Ispravna zdrava prehrana, što bi trebalo uključivati ​​dovoljno vode, izračunato prema težini i dobi osobe.

Kada se postigne fleksibilnost, javljaju se promjene u mišićima, zglobovima i ligamentima. Za to su, naravno, potrebni vrijeme i trud. Stoga se ne može nadati da se može sjesti na podjelu za jedan dan ili čak za 1 mjesec..

Vježbanje se ne smije provoditi kroz bol. U osnovi, tijekom dana sjede oni koji imaju dobru fleksibilnost ili djeca, jer njihovo tijelo nije u potpunosti oblikovano.

Ali ipak želim znati koliko će trebati trenirati i ovisi li to jako o dobi. Stručnjaci kažu da ako počnete vježbati prije 30. godine života, tada uglavnom redovna nastava traje 3-5 mjeseci. Ljudi nakon 30 godina trebaju više od šest mjeseci intenzivnog treninga.

Te su brojke izračunate za ljude s prosječnim fizičkim podacima. Na vrijeme će utjecati samo stupanj fleksibilnosti, strpljenja i stava..

Učinkovite vježbe istezanja za podjele

Glavni cilj istezanja je učiniti mišiće elastičnim, zglobove pokretnijima i tonizirati tijelo..

Istezanje također poboljšava protok krvi, pospješuje protok kisika i hranjivih tvari u mišiće, štiti tijelo od pojave kroničnih bolesti i bolova u starijoj dobi..

Iskusni kondicijski treneri preporučuju sljedeće vježbe za sjedenje na špagi, kao i kako točno istezati:

• Vrijedno je započeti s čučnjevi za razvoj mišića nogu. Prvo trebate staviti noge malo šire od ramena, leđa su vam ravna, pogled usmjeren prema naprijed.

Kada sjedite, ruke možete iznijeti naprijed, ali što je najvažnije, vratite zdjelicu natrag, kao da je stolica straga. Potrebno je osigurati da koljena ne prelaze nogu, inače će doći do velikog opterećenja zglobova.

• Druga vježba je zamahnuti nogama. Zamahe možete izvoditi u stranu, naprijed, unatrag, ležeći na boku i sjedeći na sve četiri.

Prilikom izvođenja leđa i noge trebaju biti ravne, ako se zamahuju u stranu, tada treba postojati potpora koju možete uhvatiti rukom.

• Potreban padine za istezanje ligamenata.

Noge su u širini ramena, savijajući se, ruke se ispružaju prvo u desni nožni prst stopala, a zatim u lijevu. Koljena su ravna i nisu savijena. Sve se radi glatko i bez naglih pokreta.

• Vježba podrške. Prvo trebate ruke nasloniti tik iznad glave uza zid.

Savijte desnu nogu u koljenu pod pravim kutom, a držeći drugu nogu ravnom, vratite je što je dalje moguće. To će protegnuti mišiće tele..

• Istezanje se promovira i naizmjenično produženje noge u bočne strane. Prvo stavite stopala u širinu ramena, dok leđa trebaju ostati ravna.

Zatim trebate odvesti nogu u stranu, zdjelica paralelna s podom. Ruke ispred, a zatim nagnite tijelo na jednu nogu, a zatim postupno poravnajte noge u koljenima i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi.

Nakon vježbe potrebno ju je raditi na drugoj nozi..

• Vježbajte za pola rascjepa na leđima. Trebate leći na leđima i staviti ruke uz tijelo. Jedna noga mora biti savijena za potporu, a druga ispružena i uzeta rukama.

Noga treba biti ravna, tako da zdjelica ne ide u stranu.

• U sljedećoj vježbi trebate kleknuti i ispružiti jednu nogu, savijenu u koljenu pod pravim kutom.

Za ravnotežu možete jednom rukom uhvatiti stolicu. Dalje, druga noga se uzima rukom i proteže se do stražnjice.

• Da biste istegnuli stražnji dio bedra, trebate kleknuti i protegnuti drugu nogu prema naprijed bez povlačenja prsta.

Zatim postupno trebate rukama dohvatiti nožni prst, koljeno se ne smije savijati.

Kako napraviti ispravno istezanje da biste sjeli na špagu

Istezanje je ključ održavanja zglobova fleksibilnima i zdravima. Tetive (tkiva koja spajaju mišiće s kostima) počinju se smanjivati ​​i skupljati kako stare, ograničavajući fleksibilnost tijela. Pokreti postaju sporiji, već je teško stajati uspravno, čak i korak postaje puno kraći.

Ispravna tehnika je od velike važnosti. U parkovima možete gledati trkače, zaustavljajući se kako biste istegnuli prednji dio bedra, povukli nogu do stražnjice. Ovakvo istezanje može samo naštetiti.

Postoje osnovna pravila kako se protezati kako biste sjeli na špagu, pridržavajući se kojih možete postići dobre rezultate, a ne naštetiti sebi.

tako, pravila istezanja:

• Trebate se protezati što češće, bolje svakodnevno ako je moguće. Uvijek nakon kardio treninga i treninga snage.
• Prije istezanja, neophodno je da ne zaboravite na mali zagrijavanje mišića.
• U svakom položaju kretati se polako, a da se ne prisiljavate na nagle pokrete. Uvijek vrijedi obratiti pažnju na stres.

Istezanje treba mjeriti od lagane napetosti do ruba nelagode. Morate se usredotočiti na područje koje se proteže.

• Udahnite najmanje dva puta duboko prije zadržavanja svake pozicije.. Duboko disanje potiče opuštanje.
• Ni u kom slučaju ne može skočiti. Nakon što pronađete ugodan položaj istezanja, trebali biste ostati u njemu i postupno se više istezati..

Kako sjediti na poprečnom kanapu

Rezultate možete postići i kod kuće. Sve ovisi o načinu života, aktivnosti osobe i njenoj prehrani.

Dan možete započeti jutarnjim treningom, jer su ujutro mišići čvrsti i učinak će biti bolji. Da biste implementirali špagu, morate imati snažna leđa i trbušnjake, pa su vježbe snage potrebne 2-3 puta tjedno.

Ako se promatra sve gore navedeno, rezultat se neće dugo čekati.

Prvo se trebate zagrijati zagrijavanjem. Preporučljivo je krenuti od vrata, a zatim prijeći na ruke, leđa i ne zaboraviti na noge.

Nakon toga morate izvršiti sljedeće vježbe:

• Duboko se savijte s osloncem na rukama. Leđa neka budu uspravna i opuštena, slobodno dišući.

U tom položaju trebate biti 30-60 sekundi. Čim se možete odmoriti na dlanovima, pokušajte stati na podlakticu.

• Sljedeća poza je stupa. Noge su šire raširene u bokove, ruke su ispružene prema gore. Postupno se morate spustiti, šireći i koljena i kukove.
• Sklekovi. Noge su široko postavljene za izvođenje sklekova, savijanje laktova, dok se zdjelica izvlači naprijed, tik iznad glave. Na izdisaju se vratite u početni položaj. Ponovite ovu vježbu 10-15 puta.
• Priprema kanapa. Noge su postavljene šire, tijelo je paralelno s podom, trebate stajati na podlakticama ili dlanovima. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi.

Trenažer špaga

Vježbe istezanja, kako za struku, tako i za zdravlje i ljepotu, obvezuju osobu da ih radi strpljivo, izdržljivo i ustrajno..

Poseban simulator pomoći će olakšati postupak kako bi se brzo sjelo na špagu i ne oštetilo mišiće.

Kako on radi? Stroj je posebno dizajniran za istezanje mišića, kao i za njihovo učvršćivanje. Dakle, mišići se navikavaju i postupno istežu bez puno bolnih osjeta. Simulator ima svoje pluseve i minuse, što se mora uzeti u obzir prilikom kupnje..

Pros:

1. Prilagođavanjem količine istezanja bol će biti manje bolna, a noge će biti u ugodnom položaju. U tom će se slučaju smanjiti opterećenje nogu..
2. Više se nećete morati bojati ozlijediti mišiće i ligamente. Vježbe na simulatoru prolaze bez naglih trzaja i neurednih pokreta.
3. Većina modela simulatora dizajnirana je za istezanje u ležećem položaju, odnosno mišići će biti maksimalno opušteni, što pridonosi brzim rezultatima.