Skup vježbi na fitbolu za mršavljenje

Fitball je svestrana sportska oprema s kojom možete izvoditi razne vježbe, štoviše, za razne mišićne skupine. Koristi se i za osnovne vježbe u kući i za vježbe zagrijavanja.

Kako odabrati pravi fitball za sebe?

Sigurno ste, kad ste došli u teretanu, primijetili da vam nije svaki fitball bio jednako prikladan za izvođenje određenih vježbi. Doista je to tako, a u nekim se slučajevima osoba neće čak ni pravilno umoriti zbog činjenice da je fitball pogrešno odabran. Možda se čak ni ovdje ne radi o kvaliteti same lopte - omjer rasta same osobe i fitbola ne odgovara.

Dvije su važne točke na koje ćete morati obratiti pažnju prilikom kupnje:

1. Lopta bi trebala biti izrađena od tvrdog materijala i u trenutku kada je isprobate trebala bi se napuhati. Potreban. Inače, sve su šanse da dobijete loptu koja stvarno propušta zrak. Logično je pretpostaviti da s ovim pristupom ni pod kojim uvjetima nećete provesti učinkovit trening. Nikad ga ne kupujte bez da ga prethodno isprobate na dodir, iako je to lako učiniti. Bit će dovoljno sjesti na loptu i procijeniti svoje osjećaje. Nije prikladno ako je prijanjanje ekvivalentno položaju na perjanici - fitball mora biti krut. Inače, ne samo da nećete donijeti nikakvu korist za svoje zdravlje, već riskirate i oštećenje samog projektila (pogotovo ako vaša težina prelazi 100 kg);
2. Jednako je važno promatrati omjer rasta i veličine fitbola. Da biste postigli maksimalnu korist od treninga, morat ćete poći od sljedeće formule: ljudska visina - 100 = promjer fitbola.

Skup vježbi čija će provedba donijeti rezultate u najkraćem mogućem roku

Jedna važna točka koju će svakako trebati razjasniti prije nego što započnete izvoditi niz vježbi pomoću švicarske lopte - sve bi ih trebao raditi superset. To znači da u vježbama ne smije biti pauze - različite se vrste rade odmah nakon druge. To će maksimizirati stres na kardiovaskularni sustav i sagorjeti masnoće koje se želite riješiti..

Prije početka ovog skupa vježbi morat ćete trčati (ili vježbati u orbiti), dovoljno je 7-10 minuta, ne više. Kako bi se tijelo pripremilo za nadolazeći proces.

Zamahujemo rektusom i kosim trbušnim mišićima - uvijanje

Ova vježba se izvodi na sljedeći način:

1. Osoba sjedi na fitbolu na takav način da su na njoj samo stražnjica i malo područje donjeg dijela leđa. Noge istodobno trebaju biti ispružene prema naprijed, u širini ramena ili malo šire. Ruke zaključane iza glave. Prvi put, dok se naviknete na ovaj set vježbi, vrijedi ga izvoditi pred ogledalom, bit će lakše pratiti sebe i izbjegavati čisto tehničke pogreške. Vrlo je važno točno promatrati ovaj početni položaj, tako da kasnije ne morate uklanjati uganuće;
2. Prvi je pokret da glavom pokušavate doći do stopala. Jasno je da ovu namjeru nećete moći ispuniti (malo je gimnastičara za to sposobno), ali to bi trebalo provesti na ovaj način. Postoji napetost u rektusnom trbušnom mišiću, koji će vam, kad izgubite višak kilograma, dati željene kocke besprijekornih trbušnjaka;
3. Nakon toga slijedi nagib u stranu - ruke su također u bravi iza glave, ali sada ne odstupate u sredini, već udesno. Pokušaj postizanja desne noge glavom - vaš pokušaj, najvjerojatnije, neće biti okrunjen uspjehom, ali tehnika vježbe, bez sumnje, bit će apsolutno točna;
4. Slične pokrete trebat će ponoviti s lijevom stranom. Takve vježbe savršeno razrađuju kose mišiće trbuha - riješite se masnoće sa strane, takozvanih "ušiju".

Ovdje pristup završava. Bit će potrebno napraviti takve "trojke" od 30-40 ponavljanja, po 5 pristupa, ali ti bi se pristupi trebali izmjenjivati ​​s drugim vježbama. Još jedna točka - ne bi smjela biti stanka u kojoj nećete raditi ništa, ali u principu vam treba (baš u ovo vrijeme napravit ćete drugu vježbu). Idealna je opcija gnječiti i podizati ruke bučicama dok ležite na podu. Vrlo je jednostavno - držite bučice na ispravljenoj ruci i premjestite ih s mjesta dodira s podom na mjesto dodira ispred vašeg lica (kut kretanja je 90 stupnjeva). Takvih 10 - 15 ponavljanja i povratak na fitball.

Radimo s "donjim" tiskom

Uklanja sve nabore s donjeg dijela trbuha, uništava masne naslage. Za maksimalnu učinkovitost vrijedi za vrijeme vježbe staviti metalni disk na trbuh - to će održavati mišiće u stalnoj napetosti. Sama vježba izvodi se na sljedeći način:

1. Početni položaj - ležeći na leđima, omotajte stopala oko švicarske lopte i pružite maksimalnu napetost trbušnih mišića. Bacite ruke unatrag, držite bučice ili palačinku tako da nema iskušenja da si pomognete prilikom izvođenja vježbe, smanjujući time njezinu učinkovitost;
2. Podignite fitball na maksimalnu visinu - poželjno je doći do njega licem. U ovom je slučaju vrlo važno osigurati da se noge ne savijaju u koljenima. Inače, cjelokupan učinak izvedene vježbe bit će izravnan;
3. Obavezno izvedite cijeli raspon pokreta - uhvatite fitball nogama dok je još uvijek na podu i podignite ga do krajnjih granica, a zatim ga jednako lagano vratite na pod, nikada ne savijajući koljena. Vježba se radi polako, bez žurbe. Ne pokušavajte se samozavaravati i olakšati sebi - trebali biste osjetiti kako se svaki od vaših mišića napreže i tijekom cijele vježbe.

Napravite takva ponavljanja 20 puta, po 5 pristupa. Pauza između ove i sljedeće vježbe može biti uže za preskakanje, tako da možete dodatno "zagrijati" tijelo.

Sklekovi s nogama na fitbolu

Završna vježba, koja je najteža od svih. Radi se na sljedeći način:

1. Početni položaj - oslonite se na fitball prstima vašeg psa, a rukama (još bolje - šakama) odmarajte se na podu. Istodobno nastojte postati na takav način da stražnjica bude što više podignuta kako bi se osiguralo maksimalno opterećenje onim mišićnim skupinama koje treba naprezati;
2. Izvodite sklekove na takav način da tijelo vašeg tijela, bez savijanja, dosegne pod. Da biste što prije smršavili, pokušajte osigurati maksimalno opterećenje - na najnižoj točki, kada osjetite maksimalnu napetost, ostanite 10 sekundi;
3. Nakon što napravite jedan sklek, vratite se u početni položaj i budite se u njemu 3-4 sekunde kako biste vratili disanje i puls.

Poželjno je izvesti 15-20 sklekova, broj serija također će biti 5. Vježba koja se može raditi tijekom pauze je podizanje nogu na neravnim šipkama. Radi se na sljedeći način - idete po neravnim šipkama i popravljate tijelo u gornjoj točki (ispružujući se na rukama). Nakon toga podižete noge na razinu donjeg dijela leđa (izvodite zamahe nogama). U idealnom slučaju napravite 5 ponavljanja. Manje je moguće, najvažnije je da osjetite napetost mišića - bez toga na bilo koji način vježba gubi svu svoju učinkovitost.

Sve, jedan pristup iz superseta može se smatrati cjelovitim. Preostalo je napraviti još 4 potpuno ista, a rezultat se neće dugo čekati.

Važna nota!

Mnogi ljudi misle da će snažne vježbe s kuglicama zamijeniti vašu prehranu. Ovo je opasna zabluda, jer je nikakva vježba u principu ne može zamijeniti i omogućiti vam da jedete što god želite. Najstroža prehrana u kombinaciji s intenzivnim vježbanjem jamstvo je rezultata.

Supersetovi isključivo s fitball vježbama

Svestranost ove sportske opreme omogućuje upotrebu složenih vježbi za sve mišićne skupine. Ispod će biti šest vježbi koje se rade jedna za drugom, bez prekida (po 3 serije - superset):

1. Čučanj na zidu. Potrebno je leđima fiksirati loptu za zid i izvoditi duboke čučnjeve, a zatim se postupno ispraviti. Broj ponavljanja je 10, a zatim odmah prijeđite na sljedeću vježbu-

   

2. Obrnuta hiperekstenzija. Potrebno je ležati trbuhom na fitbolu (tako da su mu rubovi ispod rebarnog luka) i zauzeti ležeći položaj, a zatim izvesti podizanje nogu savijanjem leđa. 10 ponavljanja-

   

3. Čučanj iznad glave. Savijte leđa, podignite fitball na rukama, raširivši noge. U ovom položaju izvodite čučnjeve, broj ponavljanja je 10-

   

4. Sklekovi na fitbolu. Potrebno je nasloniti se na fitball potkoljenicama i nogama, saviti trup lagano prema gore i izvoditi sklekove, preporučena količina je 10;
5. Daska. Stavite ruke savijene u laktovima na fitball, noge razdvojene. U tom položaju morate biti najmanje 30 sekundi (izvodi se statičko opterećenje)-

   

6. Hiperekstenzija. Lezite trbuhom na fitball, ruke iza glave u bravi. Napravite 10 vježbi fleksije i ekstenzije gornjim dijelom tijela.

Ako je ovaj skup vježbi bio usmjeren na jačanje mišića leđa, sljedeći superset omogućuje vam vježbanje mišića ruku, prsa i trbuha:

1. Prevrtanje lopte s stopala na ruke i obrnuto. Uspravljenih nogu ležeći na podu podižete fitball, radite "presavijanje" tijela i dodajete loptu s stopala na ruke, a zatim i obrnuto. 10 ponavljanja;
2. Zatezanje koljena za trbuh. Stavite potkoljenice na fitball, naglasite ležeći, a zatim koljenima pokušajte doći do ruku. 10 ponavljanja-

   

3. Fitball stazem. Ovdje je sve vrlo jednostavno - trebate rastaviti noge i držati loptu na podignutim rukama. Dakle, tijelo treba naginjati udesno, ulijevo, naprijed-natrag. Ponovite jednu takvu seriju 10 puta;
4. Zamahujemo presom fitbolom. Da biste to učinili, trebate staviti noge na loptu, staviti ruke u bravu iza leđa i izvesti uvijanje trupa, dosežući glavom do fitbola. 10 ponavljanja
5. Skakanje po lopti, koji se izvode bez odvajanja od nje. Sjednite na fitball, fiksirajte stopala na pod, a zatim podignite koljena. Vrlo je važno ne skidati stražnjicu s lopte. Trajanje vježbe - 5 minuta.
6. Spirala. Na fitball postavljamo čarape na nogama, postavljamo stražnjicu što je više moguće. Izvodite sklekove u ovom položaju, dok grudima pokušavate doći do poda. 10 ponavljanja.

Bit će tri takva superseta, s pauzom od 1 minute između svake.