Vježbe za stražnjicu kod kuće za djevojčice za tjedan dana
Vitka figura danas nije samo genetska predispozicija, već i rezultat napornog rada na sebi. Ako stražnjica nije savršeno oblikovana, može se stegnuti uz pomoć posebnog treninga.. Vježbe za zadnjicu treba redovito izvoditi svaka djevojka kako bi bile elastične i atraktivnih oblika..
Menu
Treba to zapamtiti vježbe za podizanje stražnjice moraju se redovito izvoditi, samo će u tom slučaju oblici postati fit, snažni i zavodljivi.
Kako djeluju vježbe za podizanje stražnjice
Vježbajući sve 3 vrste mišića (mali, veliki, srednji), oni ispravljaju veličinu i reljef stražnjice.
Preporuke za izvođenje vježbi za podizanje zadnjice
Vježbe koje se izvode za podizanje stražnjice ne traju dugo i ne zahtijevaju upotrebu posebnih strojeva. Učinkovitost nastave ovisi o složenosti i ispravnosti provedbe.
Morate to raditi svaki drugi dan, počevši od 5-10 minuta, postupno povećavajući vrijeme na 1 sat. Za podizanje stražnjice, glavni naglasak trebao bi biti na razradi malog mišića.
Ovisno o izboru tehnike za povećanje reljefa ili gubitak težine gluteusnog mišića, trebate napraviti potreban broj pristupa. Za mršavljenje preporuča se izvođenje nekoliko pristupa (5-10) s više ponavljanja.
Da biste povećali veličinu, ne morate raditi više od 3 serije i s malim brojem ponavljanja (7-12), trening će biti plodonosniji i učinkovitiji u radu s većom težinom i težinom.
Omogućuju stvaranje mikropukotina u mišićnim vlaknima, što pokreće proces diobe tkiva. Sve se vježbe izvode odmjereno i glatko, uz fiksiranje položaja nekoliko sekundi.
Morate to raditi nekoliko mjeseci, tek tada će rezultat biti vidljiv drugima i neće propasti u nedostatku stalne tjelesne aktivnosti
Da biste održali formu i da ne biste stalno njihali stražnjicu, morate promijeniti način života: više se kretati, usredotočujući se na hodanje, biciklizam ili rolanje.
U prehrani trebaju dominirati proteini, a volumen potrošnje vode trebao bi biti najmanje 1,5 litre dnevno.
Vježbe za podizanje zadnjice kod kuće
Stručnjaci se slažu da sve kondicijske vježbe treba izvoditi u teretani pod vodstvom iskusnog trenera. Međutim, ako nije moguće pohađati treninge, željene obrasce možete steći bez napuštanja kuće..
Postoje tehnike koje pomažu u ispravljanju volumena i oblika stražnjice kod kuće.
Kućni fitnes temelji se na nekoliko principa:
- pravilnost;
- složenost (većina vježbi za podizanje stražnjice pridonosi pumpanju nekoliko mišićnih skupina, što daje najbolji rezultat);
- povećano opterećenje;
- dosljednost.
Vježbe za podizanje zadnjice kod kuće imaju neke prednosti u odnosu na sport u teretani:
- prilika da se opustite i zaboravite na komplekse;
- vježbanje se može izvesti u prikladno vrijeme bez prilagođavanja rasporedu kolektivnih vježbi;
- ušteda vremena na putovanjima;
- štednja novca;
- nema ograničenja u vremenu i broju pristupa (nekoliko puta tjedno ili dnevno).
Za trening trebate kupiti udobnu odjeću, obuću i minimalni set opreme:
- Odjeća mora udovoljavati zahtjevima za sportsku opremu: ne ograničavati kretanje, brzo isparavati vlagu, podupirati prsa;
- Cipele su odabrane udobne, s prevladavanjem prirodnih materijala, fleksibilni reljefni potplat;
- Oprema za trening: bučice, fitball, gimnastička prostirka, utezi za noge.
Čučnjevi
Čučnjevi su uključeni u mnoge treninge. Ovo je učinkovita vježba koja vam omogućuje da razradite nekoliko mišićnih skupina: trbušnjake, jezgre, bokove, stražnjicu. Stručnjaci prepoznaju nekoliko vrsta čučnjeva.
Tradicionalno izvršenje
- Ustanite uspravno, raširite noge na 30-40 cm, stavite ruke na struk ili spustite čarape ravno prema naprijed;
- Nakon udisaja povucite ruke prema naprijed i sjednite dok vam kukovi ne budu paralelni s podom. Leđa se moraju držati uspravno i kontrolirati tako da pete ne odlaze s prostirke.
Čučanj se izvodi u 3-6 serija po 15 sesija. Intenzitet vježbe ovisi o dobi i fizičkoj spremnosti.
Čučanj "Plie"
Izvođenje vježbe za stražnjicu u širokom stavu pomaže im u podizanju i jačanju unutarnje strane bedara. Ustanite, noge rastavite, dok čarape trebate proširiti prema van. Ruke se mogu ostaviti u struku ili, ispreplićući prste, staviti iza glave.
Izvođenje:
- udahnite, vratite malo zdjelicu i sjednite, savijte noge u koljenima tako da kukovima dobijete pravi kut. Ako je teško uravnotežiti, dopušteno je savijati se naprijed, ali ne možete saviti leđa;
- Izdahnite, vratite se u prvobitni položaj.
Broj pristupa odgovara prethodnoj tehnici.
Čučnite u uskom stavu
Ova tehnika čučnja izvodi se sa sklopljenim koljenima i stopalima..
Mjesečni program čučnjeva
Rezultat će biti vidljiv za mjesec dana ako koristite neki od programa treninga. Suština takvih treninga su svakodnevne vježbe za podizanje zadnjice, kada se broj ponavljanja postupno povećava, ne zaboravljajući na odmor.
| Dan | iznos | Dan | iznos | Dan | iznos |
| jedan | 50 | jedanaest | 110 | 21 | 180 |
| 2 | 55 | 12 | Rekreacija | 22 | 185 |
| 3 | 60 | 13 | 130 | 23 | 190 |
| 4 | Rekreacija | 14 | 135 | 24 | Rekreacija |
| pet | 70 | petnaest | 140 | 25 | 220 |
| 6 | 75 | 16 | Rekreacija | 26 | 225 |
| 7 | 80 | 17 | 150 | 27 | 230 |
| 8 | Rekreacija | 18 | 155 | 28 | Rekreacija |
| devet | 100 | 19 | 160 | 29 | 240 |
| deset | 105 | 20 | Rekreacija | trideset | 250 |
Vježbe se izvode nakon preliminarnog zagrijavanja, izvodeći kompleks u nekoliko pristupa.
Iskorak
Iskoraci su visoko ciljana vježba koja dobro djeluje na ciljne mišiće. Ovisno o zadanom zadatku, možete izvesti jednu od vrsta napada ili ih sve kombinirati.
Klasični ispadi
Stopala postavite šire od ramena, ispravite leđa, ruke stavite na bokove.
Nalog izvršenja:
- prilikom udisanja napravite korak jednom nogom, stanite na cijelo stopalo;
- bez savijanja, prebacite težinu na nogu ispred;
- noga počiva na stražnjoj strani nožnog prsta, pri čemu koljeno gotovo dodiruje prostirku;
- prilikom izdisaja naslonite se na nogu iza, ustanite.
Mijenjajući noge, ponovite akciju 5-8 puta, radeći 3-5 serija.
Skakajući pokreti
Složenija inačica iskoraka, koja zahtijeva napor i potrošnju energije, dok se noge mijenjaju u skoku. Druga verzija vježbe je hodanje po dvorani, tijekom kojeg se prave iskoraci, naizmjenično mijenjajući nogu.
Korak mora biti širok, ostavljajući nogu daleko unatrag. Takvi pokreti omogućit će vam da razradite gluteusni mišić. Kratki ispadi opterećuju bedro.
Podizanje i zamahi nogu
Dizali i udarci svestrane su vježbe koje se mogu izvoditi bez posebnog treninga. Radeći ove pokrete u različitim smjerovima, možete razraditi nekoliko mišićnih skupina, gradeći savršene noge i bokove..
Mahi
Zamah leđima - vježbe koje treniraju stražnji dio bedra i pomažu u podizanju stražnjice, za to trebate uzeti jednu po jednu savijenu ravnu nogu ili koljeno.
Vježba se izvodi stojeći ili sjedeći. Važno je osigurati da nožni prst ostane u opuštenom položaju, petom se trebate ispružiti prema gore.
Zamahi u stranu izvode se u 2 smjera: prema sebi (adukcija) ili od sebe (otmica). Možete vježbati stojeći, sjedeći ili ležeći. Mahovi se rade u 3 seta, ponavljajući 15 pokreta. Utezi se mogu koristiti za povećanje opterećenja.
Podizanje nogu
Za takav trening trebate ležati licem prema dolje na strunjači, spustiti glavu na prekrižene ruke, udahnuti. Polako podignite noge gore 35 cm, povezujući ih zajedno. Pri izdahu spustite noge. Ponavljanja -10.
Podizanje zdjelice
Podizanje zdjelice u ležećem položaju uključeno je u obvezni kompleks za obradu stražnjeg dijela tijela. Unatoč jednostavnosti i lakoći provedbe, ova vježba kao pomoćni trening alternativa je glavnom nizu. Ne preopterećuje kralježnicu i nema kontraindikacija.
Izvođenje:
- lezite na leđima, ispružite ruke okrećući dlanove na pod;
- savijte noge i povucite ih uz tijelo;
- noge i koljena postavite u širini ramena, podignite čarape;
- podignite zdjelicu tako da kukovi i trup tvore ravnu liniju, usredotočite se na pete;
- popravite pokret, lagano spustite ne dodirujući pod stražnjicom.
Tehnika se smatra ispravnom kada se napetost osjeti u zadnjici, ali ne i u četverokutastima. Napravite 15 puta, ponovite nakon kratke pauze.
Vježbe za podizanje zadnjice u teretani
Da biste u kratko vrijeme dobili privlačno olakšanje i stegnuli glutealne mišiće, trebali biste otići u teretanu.
Grupne vježbe snage imaju svoje prednosti:
- temeljito pumpanje mišića prema određenoj metodi;
- individualni rad s trenerom;
- formiranje sportske figure;
- ispravno vježbanje i osobno opterećenje;
- vježbanje na simulatorima stimulira metabolizam, uklanja celulit i pospješuje mršavljenje;
- redoviti trening;
- samopouzdanje i uklanjanje kompleksa.
Za izvođenje treninga snage obično se koriste simulatori, bučice, mrena, klupa, često su uključeni u opći kompleks kardio treninga na steperima, stacionarnim biciklima i užetu za skakanje..
Svaka sportska aktivnost započinje zagrijavanjem, čiji je intenzitet i kvaliteta od velike važnosti za izvođenje naknadnih vježbi i njihov učinak na tijelo. Lagano zagrijavanje osigurava dobro zagrijavanje mišića i uklanja ozljede ligamenata.
Čučnjevi s inventarom
Obično se koriste 2 bučice kao inventar, rjeđe mrena. Utezi smanjuju broj treninga, omogućuju vam postizanje vidljivih rezultata u kraćem vremenu, dobro radite mišiće.
Vježbe s prvom vrstom otpora manje su teške i opasne, preporučuju se početnicima i osobama koje imaju problema s leđima.
Značajke izvršenja:
- odaberite težinu u skladu s mogućnostima tijela (do 5 kg);
- držite leđa uspravna, nemojte naginjati glavu, ne stavljajte koljena;
- pri izdisaju nemojte potpuno ispružiti koljena;
- možete držati 2 bučice uz tijelo ili jednu - na prsima ili na ramenima;
- optimalno je napraviti 3 serije po 15-20 puta, uz pauzu od 2 minute.
Ispadi inventara
Iskoraci s inventarom omogućuju vam da u kratkom vremenu postignete okrugle i napete stražnjice. Ali treba ih izvoditi pod vodstvom trenera, znajući značajke.
Izvođenje:
- da biste razumjeli tehniku, trebate napraviti nekoliko iskoraka bez inventara;
- vježbu možete izvoditi s dvije ili jednom bučicom;
- kako bi se povećao teret, radna noga se postavlja na nisku klupu;
- prilikom čučnja, peta potporne noge ne smije se odvajati od poda;
- čučnite što niže, potpuno se ispravljajući pri podizanju.
Deadlift na ravnim nogama
Prilikom izvođenja ove vježbe, zglob koljena praktički se ne savija. Potisak je osnovni. Dionica je mrena. Vježbu trebate izvoditi s ravnim leđima..
Tehnika:
- uspravite se, raširite noge u širini ramena, savijte donji dio leđa, spojite lopatice;
- zgrabite šipku odozgo, držite je što bliže tijelu;
- glatko podignite šipku;
- zatim ga spustite, klizi preko bedara, potkoljenica, ne spuštajući se na pod;
- podignite projektil bez zaustavljanja, ispravljajući tijelo.
Broj ponavljanja ne prelazi 15, vježba se izvodi u 2-3 seta. Komplicirajući vježbu, noge u stavu mogu se postaviti puno bliže jedna drugoj.
Simulatori
Da bi ispravili oblik stražnjice u teretani, koriste strojeve za kardio opterećenje i snagu:
- Kardio oprema: sobni bicikl, steper, traka za trčanje, elipsoid. Utječu na sve mišićne skupine u donjem dijelu tijela i na leđima, omogućujući vam sagorijevanje kalorija i treniranje izdržljivosti;
- Oprema za trening snage: Smith stroj, Hack, LifeGear, teretni blok. Satovi simuliraju čučnjeve, zamahivanje nogama pomoću potpore i utega.
Fitness vježbe pomažu oblikovati figuru. Da bi kompleks za dizanje stražnjice bio učinkovit, prvo morate svladati tehniku izvođenja, a zatim naporno raditi nekoliko mjeseci.
Korisni videozapisi koji prikazuju vježbe za podizanje stražnjice
Najbolje vježbe za gluteus i bedra:
Vježba za noge i stražnjicu - podizanje zdjelice jednom nogom: