Daska je najučinkovitija vježba. Fotografije prije i poslije - rezultati

Vježba plank je vrlo popularna kod mnogih profesionalnih sportaša.

, ne zahtijeva velika ulaganja u sportsku opremu, jednostavnu i učinkovitu.

Kad se to pravilno izvede poteškoće dolaze nakon nekoliko desetaka sekundi. Već prva ispitivanja i opterećenja mogu učiniti da mnogi - zbog ozbiljnosti - odustanu od svih iskusnih poteškoća, ali nije samo to što velik broj ljudi ovu vrstu treninga cijeni kao šipku (posebna vježba).

Važno za zapamtiti! Ako se vježba lako izvodi 2 minute, vrijedi povećati vrijeme.

Koji mišići rade

Tijekom vježbe radi velika skupina mišića, koji se neovisno kontrahiraju, aktivirajući tako određene procese u stanicama i krvnim žilama. Ako se vježba izvodi pogrešno, opterećenje će biti neravnomjerno raspoređeno na mišiće, to može poništiti sve uložene napore.

Daska uključuje sljedeće vrste mišića:

• glutealni i teleći mišići, opterećenje na njih može se povećati podizanjem nogu više;
• gornji rameni pojas, vratnu kralježnicu i sama leđa (na ovom području postoji tvrdoglava borba s cervikalnom i lumbalnom osteokondrozo);
• kukovi i noge (ako u ovom području postoji osjećaj pečenja, onda je posao uspješan);
• tisak;
• ruke koje drže težinu polovice tijela, u ovom su slučaju uključeni biceps i triceps.

Svi su ovi mišići u velikoj mjeri zaslužni za vitkost figure.. Fotografija "prije" i "nakon" vježbe, traka označava da pravilno poštivanje svih zahtjeva čini figuru doista atraktivnom.

Očekivani rezultati:

1. Gubitak težine.
2. Vitka figura.
3. Tanak trbuh.
4. Graciozne ruke, snažne i elastične noge, zaobljeno dno.
5. Izgradnja izdržljivosti.
6. Dobro raspoloženje.

Zanimljiva činjenica! Znanstvenici u Columbiji proveli su niz eksperimenata pokušavajući utvrditi učinak bočne prečke na skoliozu. Dokazali su da izvođenje vježbe daske tijekom šest mjeseci dovodi do smanjenja osjećaja boli i do 35%.

Kako pravilno napraviti dasku

Da bi se postigao najveći učinak, potrebno je pravilno zauzeti početni položaj tijela čija je osnova ravna kralježnica. Tijelo treba nalikovati ravnoj liniji, glava gleda ravno prema dolje. Ne možete se saviti u donjem dijelu leđa, to će uzrokovati nepotreban stres na kralješcima.

Trbuh treba uvući, trbušni mišići su napeti, stvarajući tako stalnu dodatnu napetost koja se mora održavati cijelo vrijeme.

Ispravno razmaknute ruke igraju veliku ulogu

Ispravno razmaknute ruke igraju važnu ulogu: ruke se nalaze ispod ramena, prsti su isprepleteni, stvarajući tako prototip trokuta. Ne naprežite ruke.

Napeti glutealni mišići pomoći će u održavanju ravnoteže, što stvara još jednu točku stresa na tijelu. Noge moraju biti ravne i napete, ne bi trebale objesiti koljena.

Stopala su blizu, što vježbu čini još težom za izvođenje..

Najvažnije je održavati ravnomjerno i mirno disanje, ne može se zadržati.

Učestalost vježbanja za početnike

Za početnike je bolje slijediti savjete iskusnih momaka: trebate izdržati 10 sekundi, zatim 20 sekundi, pa još 10 sekundi itd. 2 minute su vrlo dobar pokazatelj.

Ne biste trebali "visjeti" iznad poda duže od 30 sekundi, do ovog trenutka svi će se mišići tijela tresti sto posto početnika ako su svi uvjeti ispravno zadovoljeni.

Ova vježba još jednom dokazuje da 1 minuta može trajati vječno.. Takve pristupe najbolje je raditi 2-3 puta dnevno, 3-4 puta tjedno..

Bilješka! Za one kojima je teško odmah izvesti ovu radnju, bilo bi bolje da se odmaraju na laktovima i koljenima.

Ispravak lika trakom

Na korekciju figure uvelike utječe takav sportski fenomen kao šipka (vježba). Fotografije "prije" i "poslije" to jasno dokazuju. Mišići, primajući iscrpljujuća opterećenja, postaju tanji i vitkiji.

Da bi se to postiglo, moraju biti zadovoljena tri uvjeta:

• tehnika izvršenja,
• pravilnost
• racionalna uravnotežena prehrana.

Ako se neprestano promatraju samo prva dva stanja, nepravilnim prehranom, tada će krajnji rezultat biti praktički nula..

Ako se pravilno hranite, ali istodobno kršite raspored vježbanja, tada će rezultat biti isti. Vrijedno je zapamtiti da bočna šipka sagorijeva višak kilograma bolje od svih vrsta ove vježbe..

Kako napraviti bočnu dasku

Potrebno je leći na bok, nasloniti se na lakat obje ruke, staviti jednu nogu na drugu.

Poslije toga morate otkinuti bedro od poda i ispružiti se poput uzice, zadržati se u ovom položaju neko vrijeme. Zatim promijenite ruku i ponovite sve istim redoslijedom.

Što je najvažnije, držite svoje tijelo u ravnoj liniji, ne dopuštajući da srednji dio popusti. Neće biti suvišno izvesti trening, gledajući se u bilo kojoj reflektirajućoj površini - zrcalu, staklu, ovo će vam pomoći da bolje kontrolirate ispravnost tehnike izvođenja.

Složeni oblici dasaka

Složeniji elementi figure poput šipke (ovo je vježba) pomažu u postizanju najbolje izvedbe. Fotografije "prije" i "poslije" prisiljavaju mnoge da prijeđu s klasične izvedbe na složene piruete.

U ovom su slučaju najpopularniji sljedeći oblici:

• izvođenje vježbe s podizanjem ruke (naglasak u takvoj situaciji ide samo na jednu ruku);
• podizanje noge;
• podizanje jedne ruke i noge (u tako teškoj verziji možete pasti na bok);
• korištenje lopte;
• s sklekovima;
• koljena do ramena (koljeno se povlači do istoimenog ramena);
• obrnuta daska (ovdje je stražnja strana već okrenuta prema podu).

Svaka osoba određuje dodatno opterećenje. Kako pravilno završiti trening i što je važno upamtiti prilikom izvođenja vježbe.

budi oprezan! Strogo je zabranjeno odmah zaustaviti bilo kakve pokrete odmah nakon izvođenja vježbe, to može negativno utjecati na rad srca.

Tijelo je primilo veliko opterećenje, koje se ne može naglo zaustaviti. Stoga je nužno da se rashladite. Trčanje na mjestu s glatkim prijelazom na hodanje bit će prikladno. Ako imate sobni bicikl, elipsoid, tada se možete rashladiti na njemu, s postupnim smanjenjem tereta.

Uže za skakanje je dobro u ovom slučaju. Ako imate krušku, s njom možete sparingirati. Sve ove vježbe treba provesti 5-10 minuta, vraćajući disanje u normalu, pomažući srcu da postupno pumpa krv iz mišića u unutarnje organe. Još jedan od učinkovitih načina da pravilno završite svoj trening je istezanje mišića.

Važno za zapamtiti! Ako se tijekom ili nakon vježbanja zdravstveno stanje jako pogorša, morate odmah prekinuti trening i naknadno se obratiti liječniku..

Tko se ne bi trebao sastati s šankom

Ova se vježba ne preporučuje u sljedećim uvjetima:

• kila kralježnice;
• komplikacija osteohondroze;
• ako je išijasni živac stegnut;
• pogoršanje kroničnih bolesti;
• s varikoznim venama;
• tijekom menstruacije;
• toplina;
• 2-3 mjeseca nakon poroda (tri mjeseca nakon carskog reza).

Potrebno je suzdržati se od izvođenja vježbe ako se pojave sljedeći simptomi: vrtoglavica, povišen krvni tlak iznad normalnog, povišena tjelesna temperatura, bolovi u trbuhu.

Uz sve ovo, vrijedi se prisjetiti da svatko bira neovisno: lijepu i snažnu figuru ili velik broj „slatkiša“ prije spavanja i svake slobodne minute.

Onaj koji je odabrao vježbu daske napravio je pravi izbor, a možete se razmaziti raznim slatkišima, ali samo u ograničenim količinama. Sport je uvijek bio dobar prijatelj osobe, ali prekomjerna tjelesna težina neprestano stvara velike neugodnosti.

Ovako ne trebate raditi šipku 8)

Video o tome kako pravilno izraditi dasku: