Vježbe za brzo uklanjanje masnoće s trbuha i bokova kod žena. Kako to učiniti
Za uklanjanje želuca i bokova (najučinkovitije vježbe u tome će vam pomoći) potrebno je kada na tim područjima ima viška.
Menu
- Opća pravila za izvođenje vježbi za uklanjanje želuca i bokova
- Učinkovita vježba za sve trbušne mišiće
- Vježbe za trening gornjeg tiska
- Vježbe za trening donjeg tiska
- Vježbe za trening kosih trbušnih mišića
- Najučinkovitije vježbe ljuske za gubitak trbuha i bokova
- Kako poboljšati učinkovitost vježbi za trbuh i bokove
Ovdje se mogu stvoriti dvije vrste masti: masnoća smještena ispod kože i ona koja obavija trbušne organe - visceralna. Stoga kompleks mora biti odabran tako da utječe na duboka i teško uvježbana područja tiska..
Opća pravila za izvođenje vježbi za uklanjanje želuca i bokova
- u učionici je važno vježbe izvoditi besprijekorno, nemojte ustrajati u broju ponavljanja - trenirani dijelovi tijela trebaju biti stalno u napetosti;
- primijeniti fizičke sposobnosti u vrijeme vježbanja, u suprotnom, rad polovično neće donijeti željene rezultate;
- glavni pokazatelj ispravnog treninga - Ovo je pojava žarenja u tisku;
- važno je učiti bez prekida, postupno povećavajući broj izvedbi, tek tada će biti moguće ukloniti želudac i bokove, dok trebate početi s najjednostavnijim, ali ne manje učinkovitim vježbama;
- započnite nastavu zagrijavanjem.
Da biste uklonili želudac i bokove, tjelovježba (najučinkovitija) mora se kombinirati s pravilnom prehranom..
Da biste uklonili želudac i bokove, tjelovježba (najučinkovitija) mora se kombinirati s pravilnom prehranom..
Tijekom dana trebali biste unositi: 1/3 količine proizvoda životinjskog proteina (sve vrste dijetalnog mesa) i biljnog podrijetla, 2/3 količine ugljikohidrata u obliku žitarica, kruha od zrna, povrća, malo biljne masti, popijte 2 litre čiste nekuhane tijekom dana vode, broj obroka ne smije biti manji od 5.
Važno za zapamtiti! Prije početka procesa treninga svakako biste trebali pripremiti mišiće. Ovo promovira bolje rezultate bez oštećenja mišićnog tkiva i zglobova. Postupak zagrijavanja ne bi trebao trajati duže od 7 minuta.
Učinkovita vježba za sve trbušne mišiće
Da biste se riješili viška na razmatranom području, treneri savjetuju da se usredotočite na vježbe usmjerene na razradu svih mišića. Potrebno je trenirati gornji, donji i bočni dio preše.
Vježbe za trening gornjeg tiska
"Daska". Najbolje od svega, jer trenira najdublje trbušne mišiće.
Tehnika izvršenja. Potrebno je zauzeti položaj tijela kao u sklekovima od poda. Stanite na nožne prste, dok ruke trebate saviti pod kutom od 90 stupnjeva.
Popravite tijelo prvi put 20-30 sekundi. Kada držite pozu, trbuh mora biti uvučen, glutealni mišići ne smiju stršiti prema gore, a leđa zaobljena. Pogledajte pod.
Kada izvodite traku, uzmite u obzir sljedeće:
- ne možete podići ramena;
- stavite ruke strogo ispod ramena, ne šire i ne uže;
- promatrajte postavljeni kut od 90 stupnjeva;
- držite cijelo tijelo vrlo ravnomjernim, kao da je po liniji.
"Bicikl". Počevši izvoditi, trebate zauzeti odgovarajući položaj - ležeći, leđa bi se trebala dobro uklopiti u podnu oblogu, ruke trebaju biti iza glave, noge savijene u koljenima tvoreći kut koji će biti jednak 45 stupnjeva.
Tehnika izvršenja. Podignite noge na udaljenosti od 50 cm od podne obloge, prethodno ih savivši u koljenima, i počnite okretati zamišljene pedale. Izvodite polako, pomičući se najmanje 15 puta u jednom pristupu. Ukupno napravite 3 ili 4 pristupa.
Bilješka! Izvođenjem najučinkovitijih vježbi za uklanjanje trbuha i bokova sagorijeva se potkožni masni sloj, što pozitivno utječe na srčani sustav, probavni sustav, mišiće leđa, odvija se proces treninga svih mišićnih skupina.
Vježbe za trening donjeg tiska
Možete ukloniti trbuh i bokove (najučinkovitije vježbe za donji tisak prikazane su u tablici) pomoću udova, izvodeći vježbe poput podizanja koljena, "škare", "uvijanje i uvijanje".
| Imena vježbe koje uklanjaju trbuh i bokove (najučinkovitije) | Pripremni postupak | Pravila izvršenja | Broj smaknuća |
| Podizanje koljena | Lezi na pod Ispravite leđa i pritisnite ga na pod Stavite ruke iza glave Noge produžene | Nebrzo podizanje koljena jednom ili drugom nogom na prsa, dok je donji dio tijela otkinut na maloj udaljenosti od poda | 10-15 puta, 4 seta |
| "Škare" | Položaj je isti | Podignite noge, smještene izravno na udaljenosti od poda od 20 cm, i raširite ih, izrađujući kanap, a zatim ih prekrižite, kao da režete škare | 10-15 puta, 4 seta |
| "Twist - twist" | Ležati na podu Ruke iza glave oko ušiju | Podignite gornji dio tijela, desnim trupcem trebate dodirnuti dovedeno lijevo koljeno i, obrnuto, izmjenjujući noge i ruke | 10-15 puta, 4 seta |
Vježbe za trening kosih trbušnih mišića
Ova je skupina mišića odgovorna za okretanje i savijanje trupa. Kose mišiće treba trenirati odvojeno, jer se kod ostalih vrsta opterećenja ne podižu.
Kose mišiće treba trenirati odvojeno, jer se kod ostalih vrsta opterećenja ne podižu.
Da bi se postigla postavljena mjerila, važno je vježbati u obliku sljedećih vježbi.
| Ime | Pripremni postupak | Pravila izvršenja | Broj smaknuća |
| Stojeći zavoji | Noge razdvojene Popravite bučicu u jednoj ruci, a drugu postavite na stražnji dio glave, dok bi lakat trebao gledati prema gore Držite leđa uspravno Uvucite trbušne mišiće i zategnite ih | Savijte se strogo u stranu, bez savijanja leđa, napravite nagib prema i od bučice | 20 padina u 3 ili 4 seta |
| Ležeće padine | Stegnite fitball između savijenih koljena Ruke iza glave | Glatko, polako, podignite gornji dio tijela, podižući lopatice od poda za 30 cm | do 10 puta, 2-3 seta |
budi oprezan! Prilikom izvođenja zavoja dolazi do opterećenja kralježnice u lumbalnom dijelu, pa je vrlo važno pravilno izvoditi vježbe. U slučaju problema s leđima, ove su vježbe strogo zabranjene..
Najučinkovitije vježbe ljuske za gubitak trbuha i bokova
Dodatna oprema pomoći će u dodatnom opterećenju i povećanju učinkovitosti treninga. Treneri preporučuju dodavanje vježbi na klupi i bućicama u program prilagodbe trbuha i boka.
Vježbe na stolici ili klupi
"Rimska stolica". Prije izvođenja trebate prilagoditi stolicu za sebe, prilagoditi kut nagiba. Zatim sjednite, pričvršćujući noge instaliranim valjcima, a zatim zauzmite ležeći položaj na leđima i donesite ruke na stražnji dio glave.
Izdišući, počnite uvijati tijelo prema nogama, dostigavši gornji položaj, zastanite na nekoliko sekundi. Udišući, vratite se u početni položaj. Vježba se može izvoditi s palačinkom, sa utegom u ruci.
"Kućna stolica". Sjednite na rub stolice, ispravite rameni zglob i spojite lopatice, gledajte prema naprijed. Uhvatite dlanove za rub stolice. Izvodite glatko, 5-6 sekundi za 1 set.
Tehnika: polako savijajući bokove, usmjeravajući tijelo prema gore, tako da postoji imitacija mosta. Čim glava dodirne naslon stolice, malo se zadržite, a zatim izvršite završetak vraćanjem u početni položaj.
Vježbe za trbuh i bokove s bučicama
Za izvođenje vježbi trebat će vam bučice od 2 kg. Ako nema takvog projektila, tada kod kuće to možete učiniti s 2 plastične boce napunjene vodom.
Zauzmite početni položaj na sljedeći način: uzmite bučice, stojte raširenih nogu, držite leđa u ravnom položaju, ispravite ramena.
Jednom rukom dohvatite pod, zauzimajući ovaj položaj tijela oko 3 sekunde, istodobno pratite držanje tijela, a zatim se vratite u prvobitni položaj. Učinite isto s drugom rukom..
Želudac i bokove možete ukloniti ako izvodite najučinkovitije vježbe, jedete zdravu hranu, provodite redoviti trening, uzimajući u obzir sigurnosna pravila: nemojte preopteretiti tijelo, postupno povećavajte opterećenje.
Ova se vježba izvodi sa široko razmaknutim i blago savijenim nogama. Pomaknite ruku u stranu i ispružite se, tako da osjetite kako je sve napeto. Učinite isto s drugom rukom. Za svaku ruku napravite najmanje 15 puta u 3-4 seta.
Još jedna jednako učinkovita vježba s ovom vrstom projektila: držite se rukom za potporu koja se nalazi u razini struka, drugu stavite na rame držeći bučicu. Vježbu treba izvoditi s nogom od poda pod kutom od 45 stupnjeva. Na svakoj strani izvedite 20 prekida u 3 seta.
Vježbe za struk ose
Obruč za vježbanje. Bolje je kupiti težu ljusku (2 kg ili više). Pri uvijanju želudac treba biti napet. Trajanje pogubljenja preporučuje se od 1 sata ili više s kratkim odmorom, ne dužim od 3 minute.
Izvodeći sljedeću vrstu vježbe, trebate zauzeti stojeći položaj, malo raširiti noge u bokove, pritisnuti dlanove do struka. Važno je držati položaj tijela ravno, čvrsto pritiskajući stopala o pod. Tehnika: naizmjenično napravite duboke zavoje s jedne na drugu stranu.
Skakanje. Trebali biste zauzeti početni položaj: zatvorite noge zajedno, držite držanje ravno, stavite ruke na pojas. Suština vježbe svodi se na lagane skokove, zatim ulijevo, pa udesno, istovremeno usmjeravajući ruke prema gore. Možete postupno ubrzavati.
Skakanje može biti malo komplicirano: široko raširite stopala, zatvorite ruke u bravu i držite se ravno ispred sebe u razini prsa. Trebali biste napraviti skok s jedne strane na drugu, okrećući donji dio tijela, ali ne mijenjajte položaj ruku.
Kako poboljšati učinkovitost vježbi za trbuh i bokove
Ako slijedite savjete u nastavku, učinak odrađenih vježbi bit će puno snažniji:
- nemojte jesti 2 sata prije procesa treninga, ovo se odnosi na čokoladu i sokove;
- nemojte grickati tijekom procesa treninga;
- razreda mora trajati najmanje 1 sat;
- slijediti iza tereta, posebno za početnike;
- redovito izvoditi nastavu;
- piti čistu vodu i tijekom nastave i tijekom dana-
- vježbati bolje prije ručka;
- pokušajte raditi više od treninga snage, ali i posvetiti vrijeme kardio opterećenjima.
Želudac i bokove možete ukloniti ako izvodite najučinkovitije vježbe, jedete zdravu hranu, provodite redoviti trening, uzimajući u obzir sigurnosna pravila: nemojte preopteretiti tijelo, postupno povećavajte opterećenje.
Savjeti za uklanjanje bokova i trbuha:
Najučinkovitije vježbe za uklanjanje trbuha i bokova: