Respiratorna gimnastika za mršavljenje: vrste i načini izvođenja

Mnogi ljudi žele pronaći najjednostavnije i najpristupačnije načine za mršavljenje. No, nisu svi spremni posvetiti se sportu, prehrani, odnosno ulaganju novca u trenere, nutricioniste. Zanimljiv know-how u vezi s gubitkom kilograma su vježbe disanja. Kao što programeri metoda uvjeravaju, ona je sposobna ne samo smanjiti težinu, već i povećati učinkovitost restorativnog tjelesnog odgoja nakon ozljeda, poboljšati rad srca i krvotoka te mozga. Ovo je samo dio onoga što daju vježbe disanja..

Gimnastički ciljevi

Svaka specifična tehnika temelji se na pojedinačnom principu izvođenja određene vježbe disanja, ali oksigenacija tijela je opći cilj. Dovoljna količina dovodi do poboljšanja metabolizma, sagorijevanja neželjenog masnog tkiva.

Uz upotrebu "kisičke gimnastike" bit će relevantno:

  • revizija stila hrane;
  • održavanje aktivnog načina života;
  • odbacivanje loših navika.

Prvi rezultati gimnastike mogu se očekivati ​​ako se metabolizam normalizira. Strogo pridržavanje preporuka za primjenu tehnike disanja u praksi (koje se razlikuju u metodama) igraju važnu ulogu: trajanje, učestalost respiratornog ciklusa, dubina, brzina. Izbjegavati za upotrebu u prostorijama s prašinom i prisutnošću stranih mirisa.

Izvođenjem određenih radnji svake tehnike možete postići sljedeće:

  • pozitivna dinamika u razgradnji masti;
  • smanjen apetit, otupljivanje gladi;
  • opće jačanje imunološkog sustava;
  • stabilnost živčanog sustava;
  • poboljšanje dobrobiti.

Programeri metoda ne preporučuju vježbanje na silu, a ako tijekom vježbe imate problema s disanjem, odaberite druge, nježnije..

Jianfei

Kineska tehnika kombinira tri ciklusa - "lotus", "žaba" i "val". Ne očekuje se da će se učinak vidjeti u bliskoj budućnosti, ali upornost i dosljednost mogu dovesti do smanjenja neželjene težine..

"Val"

Vježba je usmjerena na smanjenje apetita. To treba učiniti prije jela..

Vježba
Vježba "Val"
  1. Lezite na leđa, savijte koljena, čvrsto postavite stopala na pod.
  2. Stavite dlan na trbuh, a drugi na prsa.
  3. Udahnite duboko, dok ste s rukom na trbuhu, pomozite si udahnuti prsima, lagano pritiskajući trbuh kako bi zrak što više ušao u pluća. Ruka na prsima ne ometa udisanje..
  4. Zadržite dah nekoliko sekundi, vrijeme kontroliraju osobni osjećaji.
  5. Izdahnite, opuštajući ruku na trbuhu (trebao bi se, kao, napuhati). Ruka na prsima pomaže oslobađanju zraka iz pluća.

Tijekom ciklusa disanja, ili će se dijafragma ili prsa podići, vizualno proces nalikuje valu. Ponovite 40 puta.

"Žaba"

Korisna praksa za obnavljanje živčanog sustava, osim što ovom vježbom možete smršavjeti.

Izvođenje
Izvođenje "Žabe"
  1. Sjednite na nisku stolicu, lagano razmaknutih nogu. Kut savijenih koljena nije veći od 90⁰. U vrijeme izvršenja trebate se koncentrirati na disanje..
  2. Oslonite se na koljena, stegnite ruku u šaku (muškarci - desno, žene - lijevo).
  3. Drugom rukom napravite opseg šake odozgo. Naslonite čelo na šaku. Da bi se postigla opuštenost.
  4. Počnite udisati dijafragmom. Trebali biste izdahnuti redom - ustima / nosom. Zadržavanje daha nakon udisanja dobrodošlo je (do 5 sekundi), trajanje ciklusa je oko 15 minuta, učestalost je 3 puta dnevno.

Umjesto stolice možete koristiti stolicu bez okvira ili fitball. Ako tijekom izvođenja postoje poteškoće s disanjem (začepljen nos, upaljeno grlo), tada se trajanje sesije može skratiti i nemojte duboko udahnuti tako da nema puno izdahnutog zraka.

"Lotos"

Vježba se izvodi na stolici, pufu, stolici s vrećicama, ali uz uvjet da postoji mala visina. Vrhunac vježbe je obnova tijela.

Vježba
Vježba "Lotus"
  1. Sjednite u položaj lotosa. Stavite ruke ispred trbuha tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Stavite jedan dlan ispod drugog (žene - lijevo na vrhu, a muškarci - desno).
  2. Sjednite ravnih leđa, zatvorite oči, spustite bradu. Izvršiti u 3 koraka:
  • Cikluse disanja izvodite 5 minuta lagano, polako. Rebra ili dijafragma se u ovom trenutku ne bi smjeli dizati;
  • Poravnajte disanje, postignite bezvučnost i ujednačenost. Trajanje - 5 minuta;
  • 10 minuta potrebno je učiniti cikluse disanja što ugodnijim, usredotočujući se na disanje.

Nije potrebno raditi sve Jianfei vježbe. Moraju se odabrati ovisno o svrsi..
//youtube.com/embed/Wkoc3gbEa8k

Tehnika Strelnikove

Glavna vježba je udahnuti oštro i duboko, a zatim polako izdahnuti. Kada mršavi, ima malu vrijednost (ne smanjuje apetit i ne smanjuje količinu pojedene, ne poboljšava metabolizam i ne sagorijeva kalorije). Uključen je u kompleks fizičkih vježbi kao dodatak.

Kada vježbate na kardiovaskularnoj opremi ili samo trčite, koristite tehniku ​​grickanja daha kako biste osigurali dovoljno kisika u krvi. To je neophodno za poboljšanje sagorijevanja viška masnoće. Preporučuje se raditi vježbe prije tjelesne aktivnosti kako biste "pokrenuli" tijelo.

Glavna ideja je naučiti kako brzo i duboko udahnuti, dok izdisaji nisu važni. Nakon što su naučili takve udisati, kasnije se mogu kombinirati s tjelesnom aktivnošću..

Vježbe za vježbe disanja Strelnikova
Vježbe za vježbe disanja Strelnikova

Sustav gimnastičkih vježbi, koji koristi sustav brzog udisanja, omogućuje kisik da dođe do svih unutarnjih organa. Pristupi - 1-2, 10-15 puta u jednom pristupu. Udisaji su u početnom položaju prilikom izvođenja vježbe.

  1. Okretanje glave. Opustite ruke, spustite ramena, stavite noge za stabilnost u ugodan položaj. Izvršite okretanje glave. Izdahnite - prilikom okretanja.
  2. Glava se naginje lijevo / desno. Izdahnite - pri savijanju.
  3. Glava njihala. Izdahnite - prilikom zabacivanja glave naprijed ili naprijed.
  4. Svitak. Stanite s nogama širim od ramena. Sklopite ruke u "bravu" na razini prsa. Savijajući koljena, zaokrenite kukove udesno i ulijevo. Udišite ravno tijelo, na rolama - izdahnite.
  5. Prednja stepenica. Podignite visoko bedro, spustite nogu na prvobitno mjesto. Udahnite u početnom položaju, izdahnite pri podizanju.
  6. Natrag korak. Savijajući koljeno, podignite ga naprijed i odmaknite se.

Lagane vježbe naučit će vas barem minimalno zagrijavanje (učinkovito pri odlučivanju da se počnete baviti tjelesnom aktivnošću), regulirati disanje prilikom izvođenja opterećenja i poboljšati cirkulaciju krvi. Nakon jednostavnog seta zagrijavanja, trebali bi biti komplicirani..

Opcije zagrijavanja
Opcije zagrijavanja
  1. Zavoji u različitim smjerovima, rotacija trupa, bokovi.
  2. Zamahnite nogama.
  3. Savijanje istezanjem donjeg dijela leđa (savijte se i sklopite ruke, savijte se naprijed). Izdahnite sa svakim zavojem.
Složenije vježbe koje se izvode vježbama disanja
Složenije vježbe koje se izvode vježbama disanja

Takvu gimnastiku mogu izvoditi ljudi različite dobi, bez obzira na prethodno iskustvo..

Oksizat

Ispravno disanje koje će pružiti ova tehnika pomoći će u ispravljanju težine i cjelokupnog oblika. Pored toga, morate prilagoditi raspored obroka i hranu. Standardni PP sustav je optimalan (ništa prženo, slano i papreno, dimljeno, s aditivima itd.).

Predavanja su namijenjena korištenju različitih vježbi tijekom pet tjedana. Istodobno je disanje od ključne važnosti..

Udisati

Neće biti moguće odmah napraviti ispravan ciklus disanja, ali uskoro će vam to postati navika i neće uzrokovati poteškoće.

Pogled na stražnjicu prilikom izvođenja vježbe disanja
Pogled na stražnjicu prilikom izvođenja vježbe disanja
  1. Oštro udahnite kroz nos. Pri udisanju koristite dijafragmu.
  2. Nasmiješite se i udahnite na nos.
  3. Opustiti se.

Pri udisanju uvucite trbuh, zadržite dah, dijagonalno njišite kukovima odozdo prema gore. Zategnite stražnjicu, dno zdjelice također. 3 puta dodatno udahnite.

Izdah

Izdahnite usne
Izdahnite usne

Usne oblikujte prilikom izdaha u obliku cijevi. Težina će se osjetiti ispod dojke. Ne spuštajte glavu dok to radite. Ostavite stražnjicu uvučenu. Pri izdisaju uložite velike napore u stezanje trbušnih mišića i trbuha. Zatim tri puta oštro izdahnite. Ako je to teško učiniti, možete pomoći rukom i pritisnuti trbuh.

Pomoć pri izdisaju
Pomoć pri izdisaju

Napravite kompleks 30 puta. Učinkovitost će se pojaviti ako to radite svakodnevno. Uz to su uključene i fizičke vježbe.

Bodyflex

Vježbe se izvode natašte. Kada vježbate savijanje tijela, glad se ne potiče. Nehranjivi zalogaji potrebni su tijekom dana.

Dišni sustav

  1. Udahnite duboko, a zatim izdahnite.
  2. Intenzivno udahnite zrak.
  3. Dobro izdahnite (oštro).
  4. Sa što dubljim trbuhom (uz puni izdah) zadržite dah.
  5. Udahni.
Zadržavajući dah uvučenog trbuha
Zadržavajući dah uvučenog trbuha

Ovaj sustav disanja možete koristiti s tjelesnom aktivnošću. Za promjenu upotrijebite sljedeću vježbu:

  1. Izdahnite kroz usne slamkom.
  2. Brzo udahnite zrak kroz nos.
  3. Široko otvorite usta i izdahnite.
  4. Uvucite trbuh, zatvorite usta.

Ponovite vježbe zajedno s tjelesnom aktivnošću. To može biti skup jednostavnih pokreta za jutarnje vježbe..
//youtube.com/embed/KAixzHlYuDI

Holotropno disanje

Ova se tehnika temelji na psihološkom aspektu, gdje osoba, osim vježbanja, mora iskusiti i određena iskustva. To su sjećanja na prošlost, razmišljanja o stvaranju Svemira, prostora i vremena itd..

Razmišljanje dok diše
Razmišljanje dok diše

Tijekom nastave stavljaju glazbu vodilju kako bi maksimizirali iskustva i osjećaje (mogu biti različiti). Sama tehnika disanja nije teška, ali neobična za tijelo. Treba disati vrlo često i skladno, nema pauza između udisanja i izdisaja.

Bolje je provoditi satove holotropnog disanja pod nadzorom instruktora koji će osobu uvesti u stanje emocija povučenih iz dubine psihe. Tehnika je dizajnirana za tjelesno i emocionalno oslobađanje, što pomaže kisiku da prodre u sve organe i dijelove tijela. Višak masnoće se sagorijeva i unutarnji organi počinju bolje funkcionirati.

Mnoge tehnike disanja došle su nam zajedno s jogom, gdje su koncentracija i kontrola daha neophodni. Svaka vježba popraćena je vlastitim ciklusima disanja koji pomažu tijelu da oksigenira i sagorije višak tjelesne masnoće.

Povezan

Izbornik