Unos kalorija dnevno

Da biste smršavjeli ili samo održavali svoju težinu normalnom, morate pažljivo pratiti prehranu. Za to se izračunava dopušteni i maksimalni unos kalorija dnevno, predlažemo da saznate o čemu se radi..

Što je

Kalorije su mjerna jedinica za energiju koja u naše tijelo dolazi hranom. Sukladno tome, ako nedostaje tih jedinica, tijelo počinje gubiti kilograme ili ih na sve moguće načine pokušava akumulirati, a ako dođe do pretjeranog unosa, tijelo ih nema vremena iskoristiti, a kalorije se talože u oblik masnih naslaga.

Stopa potrošnje kalorija dnevno za svaku osobu određuje se pojedinačno. Ovisi o tjelesnoj aktivnosti, radu, omjeru visine i težine, dobi, metabolizmu i ciljevima kojima se teži. Primjerice, ako trebate smršavjeti, tada morate odabrati stopu koja će biti nešto manja od one potrebne za normalno funkcioniranje tijela. Ako se želite udebljati, tada povećavate dnevnu dozu kalorija, ali ako samo trebate održavati tjelesnu težinu normalnom, u potpunosti se pridržavajte preporuka stručnjaka.

Brojanje kalorija i pronalaženje idealne formule za težinu zlatno je pravilo za brzo mršavljenje. Zapravo nije toliko važno koliko jedete od onoga što jedete. Na primjer, žitarice, uglavnom, imaju malo kalorija, ali mogu tijelu pružiti energiju za cijeli dan. Istodobno, jedan sendvič može imati sadržaj kalorija sličan tanjuru heljde s mlijekom.
Nudimo korisno i povoljno kalkulator kalorija

Kako izračunati stopu

Po prvi put je takav koncept kao dnevna količina kalorija uveo u svakodnevni život 1919. godine Harris-Benedict. Koristila se za sportaše, ali 1995. godine koristila se i za izračunavanje potrebne norme za modele i obične žene. Ova prosječna stopa ne uključuje opterećenja.

1 put

Kalorije po danu prema Harris-Benediktu:

655,1 + 9,6 * (težina u kilogramima) + 1,85 * (visina u centimetrima) - 4,68 * (starost u godinama).

Na primjer, izračunajmo normu za 23-godišnjakinju čija je visina 165, a težina 45 kg:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) = 1087,1 + 305,25 - 107,64 = 1284 kalorija su bazalni metabolizam. Štoviše, ako trebate smršaviti, izračunati broj možete smanjiti za 10-20%, a ako ga dobijete, onda ga povećajte.

Na isti način možete izračunati stopu dnevno potrošenih kalorija za mušku polovicu stanovništva:

66,47 + 13,75 * (težina u kilogramima) + 5,0 * (visina u centimetrima) - 6,74 * (starost u godinama).

Ova se formula koristila do 2000-ih kada se pokazalo da je pomalo netočna. Činjenica je da na ovom primjeru možete izračunati stopu za aktivne ljude, ali to ne može iznijeti potreban broj kalorija za stanje smirenosti osobe. Tada je Američko dijetetsko udruženje izračunalo novu formulu za izračunavanje kalorija potrebnih dnevno za normalan život..

2 puta

Dakle, za lijepu polovicu stanovništva potrebna vam je sljedeća formula:

9,99 * (tjelesna težina u kilogramima) + 6,25 * (visina u centimetrima) - 4,92 * (dob u godinama) - 161, ispada, prema našem primjeru gore:

(9,99 * 45) + (6,25 * 165) - (4,92 * 23 - 161) = 445,55 + 1031,25 - (-47) = 1523 (prema matematičkim zakonima dva minusa daju plus).

Za odraslog muškarca formula je gotovo ista:

9,99 * (tjelesna težina u kilogramima) + 6,25 * (visina u centimetrima) - 4,92 * (starost u godinama) + 5.

Možda ćete primijetiti da su za izračunavanje normalnog broja kalorija dnevno za muškarce jedinice energije uvijek malo veće. Prema nutricionistima, ženski je metabolizam uvijek nešto sporiji, pa je potrebno manje kalorija za održavanje normalne težine..

Dnevna doplatak može se izračunati samo za osobe starije od 18 godina, inače očitanja neće biti točna. Istodobno, formula prikazuje tjelesne potrebe kada je u normalnom stanju ili stanju mirovanja. Ako također želite uzeti u obzir tjelesnu aktivnost, aktivnost mozga ili druge čimbenike (trudnoća, dojenje), tada morate koristiti koeficijente:

Vrsta opterećenja Koeficijent protoka s kojim se množi izračunata razmjena

Sjedeći posao, hodanje, visoka moždana aktivnost (studija, intelektualni rad)	1.2
Lagana opterećenja, duge šetnje	1.375
Redoviti trening 4 dana u tjednu ili umjereni rad	1.465
Naporan, naporan rad ili intenzivni sportovi	1.5
Baviti se sportom svaki dan, plivati ​​dva puta tjedno, trčati	1.725
Intenzivan trening dva puta dnevno svaki dan, naporan rad povezan s visokim tjelesnim aktivnostima (gradnja, dizanje tereta)	1.9

Ako dnevna stopa potrošnje ne prelazi dobivenu vrijednost, tada nećete moći dobiti na težini, ali ćete svoju težinu održavati normalnom. Da biste dobili na masi, na primjer sportaši ili bolesnici s anoreksijom (bulimijom), morate povećati dobivenu vrijednost. Ova je tablica prikladna za izračunavanje kalorija za odrasle, za tinejdžera ili dijete, trebate kontaktirati stručnjaka.

Za trudnice je također potrebno izračunati sadržaj kalorija na jelovniku, inače postoji veliki rizik od dobivanja velike mase ili čak štete fetusu. Ne preporučujemo korištenje internetskih usluga za to. Trebate posjetiti liječnika. Tijelo budućih majki vrlo je osjetljivo na vanjske utjecaje i izračunati se metabolizam može promijeniti doslovno za nekoliko sati.
Video: Mitovi o kalorijama

Pravilna prehrana

Dnevna stopa unosa kalorija dnevno može vam pomoći da uredite težinu, uspostavite metaboličke procese, a pritom se ne ograničavate u hrani. Ova se dijeta koristi za liječenje djevojčica koje imaju poremećaje prehrane ili su iscrpljene od nervoze..

1. Da biste smršavjeli, apsolutno nije potrebno mučiti se glađu, u izborniku možete jednostavno koristiti popis namirnica koje zasićuju tijelo, ali ne prelaze normalnu količinu kalorija;
2. Na primjer, stručnjaci preporučuju da se usredotočite na proteinsku hranu koja je osnova za strukturu mišićnog tkiva. Obavezno jedite svježe povrće i voće. Ne znaju svi, ali, na primjer, da bi probavilo jabuku, tijelo troši više kilokalorija nego što dobiva od ovog voća-

   

3. Obavezno pijte puno vode da sagorite te dodatne kalorije. Tekućina pomaže u uklanjanju masti i toksina iz tijela koji začepljuju krvne žile;
4. Da biste postigli željeni rezultat, bez obzira što vam treba - udebljajte se ili obrnuto - smršavite, ne trebate se ograničavati u vremenu jedenja. Jednostavno postoje određena pravila: nemojte jesti dva sata nakon treninga i ne jesti večeru kasnije od 4 sata prije spavanja;
5. Da biste pratili svoju težinu i svoj napredak, upotrijebite naš internetski kalkulator kalorija koji će vam pomoći da pronađete dnevni unos kalorija..