Niskokalorični recepti za mršavljenje. Popis jednostavnih proizvoda

Koristeći jednostavne proizvode možete kompetentno izgraditi svoju prehranu, pripremiti puno jela koja nisu prepuna kalorija, ali istodobno ukusna, raznovrsna, hranjiva.

Kompetentno sastavljeni niskokalorični obroci za mršavljenje od jednostavnih proizvoda utjecati će na postizanje cilja, iako neće štetiti zdravlju.

Mora se imati na umu da se ne potiče uporaba alkoholnih pića, jer dolazi do zadržavanja tekućine u tijelu i povećanja apetita.

Najniža kalorija jednostavne hrane

Kalorije su kvantitativna energija koja se tijelu dostavlja hranom. Masnoća sadrži najviše kalorija, manje ugljikohidrata i proteina.

Ne možete se potpuno odreći masti, jer to može negativno utjecati na ljudsko zdravlje i njegov izgled. Kvaliteta kože će se pogoršati, patit će kosa, nokti i organi probavnog sustava.

Hrana s malo masnoća nije nužno niskokalorična. Obroci za mršavljenje izrađeni od jednostavnih proizvoda koji se pripremaju, na primjer, na osnovi mlijeka koje sadrži nizak postotak masti, zanemarivo će biti inferiorni u odnosu na hranu izrađenu od običnog mlijeka..

Najniže kalorična hrana je povrće i voće.. Potonji ne mogu uključivati ​​one koji sadrže puno šećera u sastavu, na primjer, banane ili razne sorte grožđa..

Biljna hrana zadržava hranjive sastojke što je više moguće ako se ne obrađuje. Uz razne vitamine, biljna hrana sadrži i vlakna. Ona zauzvrat pomaže tijelu da ukloni sve toksine..

Ekskluzivna upotreba biljne hrane također može naškoditi tijelu, jer druga hrana s više kalorija sadrži korisne tvari koje povrće i voće ne mogu dati..

Žitarice, same po sebi vrlo kalorične, gube dio kalorija nakon kuhanja. Mahunarke sadrže puno bjelančevina, pa im nutricionisti zabranjuju da ih potpuno izuzmu, iako se često ni njih ne može konzumirati, jer je razina kalorija u njima prilično velika.

Zvučat ćemo Nekoliko vrsta jednostavne, niskokalorične hrane koja može pomoći u postizanju najbržeg učinka mršavljenja:

1. Morske alge, koje se koriste u raznim jelima, s velikom količinom joda, magnezija, kalija, željeza, cinka, kompleksa vitamina, folne kiseline i drugih korisnih elemenata.
2. Svježi krastavci, između ostalog, bogati su karotenom, klorofilom. Sadrže puno vode..
3. Sve vrste zelenila: sorte luka, celera, salate, peršina.
4. Rotkvica, između ostalog sadrži vitamine PP, B, C.
5. Šparoge sadrže karoten, alkaloide, klorofil i druge elemente u tragovima.

Najniže kalorična pića

Poznato je da se gubitak kilograma postiže ne samo izborom hrane. Što je više tekućine uključeno u bilo koju prehranu, to će rezultat biti brži - dugo očekivani gubitak kilograma.

Znanstvenici su otkrili da bi se točan izračun optimalne količine vode trebao izvršiti na sljedeći način: koliko kalorija se uzima, koliko vode trebate popiti uz dodatak još 0,5 litara dobivenoj brojci. Na primjer, ako ste jeli hranu za 1200 kcal, tada morate popiti malo manje od dvije litre..

Voda razgrađuje masnoće, pospješuje izbacivanje prerađene hrane iz tijela i ubrzava metabolizam. Bez sumnje, voda je najjednostavniji niskokalorični napitak.

Uzimajući vodu tijekom dana, trebate upamtiti neka pravila. 1 pravilo - ne možete piti puno vode prije spavanja, jer možete dobiti natečenost.

Drugo, ne biste trebali piti uz obroke, jer će se pojedena hrana taložiti u masnom tkivu..

Treće, nemojte piti prije jela. Voda razrjeđuje želučanu kiselinu, što može dovesti do probavnih smetnji.

Osim vode, postoji niz pića koja neće oštetiti vašu figuru, a na neki način čak pomažu bržem mršavljenju.

Niskokalorična pića uključuju kavu. Preduvjet je njegova upotreba u čistom obliku, a zatim će pomoći ukloniti višak tekućine iz tijela.

Zeleni čaj ima antioksidanse s protuupalnim svojstvima.

Prirodni sokovi također nose malo kalorija. Prednost je u svježe cijeđenim sokovima, bez dodanog šećera, a ne u kupljenim pakiranim. Potonji su više štetni nego korisni.

Sljedeća od navedenih pića također su niskokalorična, ali još uvijek u većoj mjeri od gore navedenih:

1. Limunada bez šećera. To se odnosi na domaću domaću limunadu. Sadrži vodu, limunsku kiselinu i sam limun, šećer se ne može dodavati.
2. Voćni napici bez šećera. Za njihovu proizvodnju koriste se razne bobice i voda..
3. Kefir s niskim udjelom masti. Ali ovaj napitak nije samo moguće piti, već je čak i poželjan pri mršavljenju, jer utječe na čišćenje tijela i poboljšanje probave.

Preporučeni dnevni unos kalorija za mršavljenje

Svaka se osoba razlikuje u standardnim parametrima, pa je nemoguće imenovati univerzalni broj koji bi odgovarao svima. Za ženu je postavljeno ograničenje od 1200 kcal, ali to je minimalna vrijednost. Ako unesete manje kalorija, definitivno ćete naštetiti tijelu.

Ali, da biste dobili rezultat, morate izračunati broj kalorija za svaku osobu posebno, s obzirom na osnovne parametre.

Jedna od najpoznatijih formula, čiji je autor Muffin-Geor, uključuje dvije faze.

Faza 1 - izračunavanje bazalne brzine metabolizma.

Za proračun se koriste sljedeće mjerne jedinice: cm za visinu, kg za težinu.
10 * težina + 6,25 * visina-5 * dob-161

Korištenjem ove formule dobivamo određenu brojku koja pokazuje broj kalorija potrebnih određenom tijelu za održavanje života..

Faza 2 - izračunavanje ukupne vrijednosti potrošnje kalorija dnevno.

Ova se vrijednost izračunava množenjem s koeficijentom koji odražava čovjekov životni stil.

Za neaktivnost iznosi 1,2 - za slabu aktivnost - 1,375 - za srednju - 1,55 - za visoku - 1,725 ​​- za vrlo aktivan način života - 1,9.

Dobivena vrijednost daje nam predodžbu o tome koliko kalorija treba unositi kako se početna težina ne bi promijenila, već ostala u istoj vrijednosti..

Ako želite smršavjeti, tada samo trebate smanjiti broj kalorija u hrani, i, obratno, da biste dobili na masi, dodajte kalorije u jelo.

Pored ove formule, na internetu postoji ogroman broj automatiziranih kalkulatora, gdje će se izračun vršiti na mreži, samo morate unijeti svoje podatke u potrebna polja.

Nutricionisti ne preporučuju drastično smanjivanje broja kalorija s uobičajene vrijednosti, jer će tijelo u zaštitne svrhe početi, naprotiv, stavljati svu hranu u masnoće. Smanjenje kalorija ne smije se provoditi naglo, i bolje je započeti sa smanjenjem od 20%.

Recepti za doručak s malo kalorija

Poznato je da bi doručak trebao što više napuniti energijom kako biste imali dovoljno snage tijekom dana. Da biste postali vitke figure, morate jesti niskokalorična jela za mršavljenje.

Kada sastavljate prehranu za doručak od jednostavnih proizvoda, također morate pažljivo izračunati tako da mala količina kalorija ne utječe na hranjivu vrijednost..

Ispod su jednostavni recepti za doručak na bazi kalorija koji će vam pomoći da izgubite kilograme.

Proso kaša na mlijeku s bundevom

Za 100 grama 94 kcal.

Proizvodi:

• Mlijeko - 750 ml;
• Bundeva - ½ kg;
• Proso - 1 čaša;
• Šećer i sol po ukusu (preporuča se 1 i ½ žličice).

Mlijeko se zagrijava do vrućeg stanja, ali ne i do vrenja. U to stavite buču narezanu na komade i kuhajte 13 minuta.

Proso se temeljito opere i stavi u lonac, začini solju i šećerom. Kuhajte 20 minuta. Zgusnuta kaša 20 minuta „dopire“ u pećnicu.

Omlet od paprike

Za 100 grama 79 kcal.

Sastojci:

• Paprika (ne gorka) - 2 kom.;
• 4 jaja;
• Mlijeko - pola čaše;
• Sol, papar, začinsko bilje - po ukusu.

Paprika se oguliti, oprati i izrezati na kolutiće, debljina treba biti oko 1,5 cm. Jaja i mlijeko treba tući, uz dodatak začinskog bilja i soli. Paprika se stavi u zagrijanu tavu, umućena smjesa se ulije u prstenove. Prženo dok ne omekša.

Herculesova kaša s bananom

Za 100 grama 92 kcal.

Sastojci:

• Hercules pahuljice - 50 gr .;
• Mlijeko - pola litre;
• Cimet - 1 žličica;
• Sol po ukusu;
• Limun - pola komada;
• Banane - 2 kom;
• Domaći jogurt (prirodni) - 2/3 šalice;
• Šećer po ukusu.

U lonac ulijte pahuljice s mlijekom, dodajte sol, cimet i šećer. Pustite da zavrije, smanjite vatru i kuhajte oko minutu. Narežite banane na kriške, lagano ih poškropite limunovim sokom da ne pocrne. Stavite u tanjur u slojevima: 1 sloj - kaša, 2 sloja - banane, 3 sloja - jogurt.

Recepti za večeru s malo kalorija

Da biste pripremili zdrav, niskokalorični, lagani ručak, trebali biste koristiti samo svježe, prirodne sastojke i izbjegavati konzervanse i pojačivače okusa. Niskokalorični obroci za mršavljenje napravljeni od jednostavnih proizvoda sadrže ograničenu ili nikakvu sol.

Da bi hrana bila zdrava, nemojte koristiti dugo kuhanje. Što se tiče količine, niskokalorični obroci pripremaju se u obrocima, pa ih ne treba ostavljati za kasnije
.
Hrana koja se dugo kuha ili s puno masnoće nije kuhana Da bismo smršavjeli, pokušavamo dati prednost jednostavnim receptima koji se odnose na odvojenu prehranu.

Juha od povrća u kaši

100 grama 24 kcal.

Za kuhanje trebat će vam:

• Voda - 1 l .;
• Karfiol - oko 700 gr .;
• Zeleni luk - malo, za ukras;
• Luk - 1 kom.;
• Chili papar - 1 kom.;
• Sol, papar - po ukusu.

Kupus je podijeljen na male dijelove, koji se moraju staviti u lonac i napuniti vodom. Dalje, morate dodati prethodno nasjeckani luk, čili papričicu, nakon što ste je prethodno očistili od sjemenki, i započeti kuhati.

Nakon što voda zakuha, uklonite papar i nastavite kuhati dok kupus ne bude potpuno kuhan. Nakon toga, pomoću miješalice dodajte stanje pirea, sol i papar. Svaki dio ukrašavamo biljem.

Pileća juha

Za 100 grama 79 kcal.

Sastojci:

• Voda - 2 l .;
• Komad piletine (možete koristiti nogu, bedro, ali dojka je bolja, jer je manje kalorična) - 1 kom.;
• Luk - 1 kom.;
• Češnjak - 3 klina;
• Kupus - 300 gr .;
• Konzervirani grah - 1 limenka;
• Male tikvice - 1 kom.;
• Mrkva - 1 kom .;
• Celer - po želji;
• Sol i papar po ukusu.

Piletinu prelijte nasjeckanim lukom i češnjakom vodom i kuhajte 20 minuta. Dalje, juha se mora filtrirati i ponovno staviti na vatru, dok se piletina nareže na male komade i vrati natrag u tavu. Dodajte ostatak sastojaka i kuhajte oko 25 minuta. Juha je gotova.

Pollok s povrćem u bijelom umaku

100 grama 72 kcal.

Sastojci:

• File poljaka - 1 kg;
• Pola čaše sojinog umaka;
• Brašno - 2 žličice;
• Voda - pola čaše;
• Kiselo vrhnje s niskim udjelom masti - 350 gr .;
• Kremasti (ili skutani) sir - 150 gr .;
• Luk i mrkva 2 kom. svaki.

Riba se namače sojinim umakom 10-15 minuta. Na tavi lagano popržite brašno u koje dodamo vodu, kiselo vrhnje i sir. Čim sve zavrije, maknemo s vatre.

Nasjeckajte luk i mrkvu, pržite na biljnom ulju sa svim začinima koji volite. Stavite u posudu otpornu na toplinu u slojevima: povrće, riba na vrhu, napunite umakom. Jelo kuhamo u pećnici, postavljajući temperaturu na 180 stupnjeva, 50 minuta.

Recepti za večeru s malo kalorija

Da biste smršavjeli, za večeru se preporučuje jesti hranu koja je niskokalorična, lagana, ali dovoljno hranjiva. Za večeru su prikladne jednostavne namirnice poput gljiva, povrća i voća, mliječnih proizvoda, ribe, jaja, mesa.

Ćufte od sira

Na 100 grama 188 kcal.

Da biste pripremili ovo jelo, uzmite:

• Mljevena junetina - 400 gr .;
• Velika mahuna papra - 1 kom;
• 1 glava luka;
• 100 g Tvrdi sir;
• Jaje - 1 kom .;
• Sol po ukusu.

Sir narežite na male kockice. Nasjeckajte papar i luk, dodajte im sve gore navedene sastojke, temeljito promiješajte.

Kada oblikujete polpete, stavite po komad sira unutar svake kuglice. Ili mesne okruglice pržite ili pecite u pećnici, što će dodatno pojačati korisna svojstva..

Salata od svježeg sira

Za 100 grama 56 kcal.

Popis namirnica:

• Svježi sir s minimalnim udjelom masti - 80 gr .;
• Rajčica srednje veličine - 1 kom.;
• 1 kratak plod krastavac;
• Kiselo vrhnje s udjelom masti 10% - 30 gr .;
• Bilo koje zelje, uključujući lišće salate - hrpa od približno 30 grama;
• Sol po ukusu.

Narežite povrće bilo koje veličine i bilo kojeg oblika, pomiješajte sve sastojke, začinite kiselim vrhnjem i solju.

Crvena riba pečena s povrćem

Za 100 grama 105 kcal.

Proizvodi koji će biti potrebni za kuhanje:

• Crvena riba - 600 gr .;
• Tvrdi sir - 80 gr .;
• 1 mrkva i luk;
• Nezaslađeni jogurt - 200 gr.
• Sol - po ukusu.

Narežite ribu na porcije odreske, natrljajte solju. Stavite ribu na lim za pečenje, koji je prethodno podmazan biljnim uljem. Na tavi prepržite povrće, prelijte ga jogurtom. Prekrijte ribu umakom od povrća i ribanim sirom. Kuhajte u pećnici 25 minuta. Raspon temperatura 220 stupnjeva.

Kako napraviti ukusan doručak za mršavljenje? Recepte pogledajte ovdje:

Ukusno niskokalorično jelo: tepsija od piletine i kupusa. Recept i priprema su ovdje:

Može li sendvič biti malo kalorija? Ispada - da. Opcije recepta u ovom videozapisu: