Tablica kalorija hrane: kako smršavjeti s hranom s najmanje kalorija

Oni koji ne žele ući u njihove redove moraju znati najniže kaloričnu hranu za mršavljenje. Ugledan stol pomoći će vam da odaberete mogućnost kuhanja za doručak, ručak i večeru.

Što jesti za mršavljenje: niskokalorična hrana

Ovu poznatu frazu mnogi doživljavaju kao šalu. Međutim, odavno je poznato da u svakoj šali postoji samo djelić šale. Nutricionisti danas kažu: da biste smršavjeli, morate jesti. Istina, nije baš sve.

Da biste smršavjeli, morate jesti niskokaloričnu hranu. Radi praktičnosti sažeti su u tablice i dijagrame. Dovoljno je sjetiti se nekih od njih.

Povrće uključuje brokulu i mrkvu.. Sadržaj kalorija im je manji od 35 kalorija na 100 grama proizvoda. Bogate su elementima u tragovima i vitaminima. Brokula sadrži biljne proteine, magnezij i kalcij.

Znanstvenici to tvrde redovito jesti smanjuje rizik od raka. Mrkva je bogata karotenom, jača imunološki sustav i poboljšava pokretljivost crijeva..

Ako govorimo o mesnim prerađevinama, najniža kalorija je nemasna teletina: 90 kcal na 100 grama proizvoda.

Svatko tko mršavi trebao bi jesti proteine. Tijelo se svojim nedostatkom rješava mišićnog tkiva, a tada se nakupljene masti počinju razgrađivati.

Kad je riječ o niskokaloričnoj hrani, treba spomenuti zeleni čaj. Prvo, ne sadrži apsolutno nikakve kalorije. Istodobno je bogat antioksidansima koji pomažu u čišćenju tijela od toksina.

Da biste poboljšali svoju dobrobit, dovoljno je piti 4 šalice dnevno.. Na svijetu postoje stotine vrsta zdravih napitaka. Dijeta definitivno neće biti dosadna..

Popis niskokalorične hrane

Naravno, ovo su daleko od svih proizvoda koji spadaju u kategoriju "najniže kalorije". Prije sastavljanja tablice i izbornika za mršavljenje, morate razumjeti kako ih razlikovati od ostalih.

Nutricionisti uključuju svu onu hranu za čiju probavu tijelo troši više kalorija nego što prima. Laik, kako se ne bi zbunio, trebao bi naučiti jednostavno pravilo. Ako hrana sadrži 100 grama manje od 100 kalorija, ona ima malo kalorija..

Da biste saznali sadržaj kalorija u proizvodu, on se sagorijeva u pećnici i koliko se energije doslovno oslobađa..

Svi proizvodi koje ljudi konzumiraju konvencionalno su podijeljeni u kategorije:

• Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi;
• Povrće;
• Voće, bobičasto voće;
• Meso, perad, iznutrice;
• Riba, plodovi mora;
• Žitarice;
• Mahunarke;
• Gljive;
• Suho voće, orašasti plodovi;
• Kruh, peciva;
• Razne masti, ulja.

  

U uravnoteženoj prehrani odrasle osobe, svi oni trebaju biti prisutni. U istoj skupini postoje i niskokalorična hrana i rekorderi u njihovoj količini. Stoga, prilikom sastavljanja jelovnika, trebali biste pažljivo odabrati sastojke..

Ispod je tablica najniže kalorične hrane, posebno povrća i mliječnih proizvoda, za mršavljenje.

U ovoj tablici nisu naravno navedeni svi proizvodi. Ali čak su i oni sasvim dovoljni za pravljenje punopravne privremene prehrane bez predrasuda.

Što određuje sadržaj kalorija u proizvodima

Međutim, zašto su neke namirnice visokokalorične, a druge ne? Je li moguće, bez pribjegavanja tablicama i mjerenjima, utvrditi koliko kalorija sadrži? Postoji nekoliko kriterija prema kojima se procjenjuje korisnost proizvoda..

Isprva, što više proizvoda sadrži masti, to je više kalorija. Kad se razgrade, oslobađa se 2 puta više energije nego kod probave proteina i ugljikohidrata.

Zaključak sugerira sam po sebi. Za gubitak kilograma u prehranu morate uključiti hranu s malo masnoća i masti..

Drugo, niskokalorična hrana sadrži puno vlakana. Treba više vremena da ga tijelo probavi. Stoga se nakon jedenja takve hrane osjećaj gladi neće pojaviti uskoro.

Ako se hrana sastoji od "brzih" ugljikohidrata, oni se odmah probavljaju i talože na bokovima.

Treće, to je prisutnost vode u proizvodima. Što više vode, manje je drugih tvari. A ako ih je malo, onda kalorije nemaju odakle. Istina, "vodenasta" hrana obično zasiti na kratko. Prikladni su kao međuobrok.

Očito, povrće je hrana s najmanje kalorija za mršavljenje. Gornja tablica to potvrđuje. Riba i morski plodovi na drugom su mjestu po kalorijama, a slijede voće, mliječni proizvodi i perad..

Za dobru prehranu potrebno je u prehranu uvrstiti ulje i žitarice., iako su visoko kalorični.

Visokokalorični mitovi

Možda je jedan od glavnih mitova da trebate jesti manje. Naravno, prejedanje je pošast suvremenog društva..

Za potpunu životnu potporu čovjeku je potreban minimum energije. Svaka ima svoju. Mnogo ovisi o načinu života, navikama i metabolizmu.

Nutricionisti savjetuju, umjesto brojenja kalorija, smanjiti udio obroka na 250 ml. To je sasvim dovoljno za odraslu osobu..

Još jedan uobičajeni mit su pretjerane koristi od hrane s malo masnoće. Naravno, prženi i prženi krumpir malo koristi. Ali minimalna količina masti koja je čovjeku potrebna.

Nutricionisti preporučuju da u svoju prehranu sigurno uključite mliječne proizvode s niskim udjelom masti, djevičanska biljna ulja i ribu. Za doručak je dopušteno začiniti kašu maslacem na vodi, napraviti sendvič s kruhom.

Poznata fraza o jabuci već mi je postavila zube na ivicu. Međutim, ovo je još jedan mit o niskokaloričnoj hrani.. Grickanje voća, a još više jabuka, bolje je ne, budući da su izvor ugljikohidrata. Tijelo će ih brzo probaviti i zahtijevati više.

Za međuobrok je bolje uzeti prirodni jogurt, nemasni sir (50 grama), čašu kefira.

Često možete pronaći preporuku da pijete puno vode. Međutim, nutricionisti već dugo govore kako ovo nije ništa više od mita..

Ne pokušavajte popiti svu vodu na svijetu. Za potpunu životnu podršku dovoljna je 1-1,5 litara dnevno.

Pravila brojanja kalorija

Hrana se obično jede ne u čistom obliku. Tijekom kuhanja njihov se sadržaj kalorija često mijenja. I ne jede se 100 grama, već više ili manje. Kako onda shvatiti koja je hrana najniža u kalorijama za mršavljenje?

Tablica više nije istinita.

Morate se poslužiti nekim jednostavnim pravilima za brojanje kalorija:

1. Prije kuhanja izvažite svu hranu.
2. Pomnožite njihovu masu sa sadržajem kalorija svakog od njih.
3. Prilikom kuhanja juha uzmite u obzir: voda ima nula kalorija.
4. Ako je jelo bilo prženo, izračunajte sadržaj kalorija u ulju.
5. U početku izuzmite složena jela kod kojih je lako pogriješiti s brojanjem kalorija.
6. Pročitajte naljepnicu sastava koja označava broj kalorija u proizvodu.
7. Strogo se pridržavajte broja planiranih kalorija za dan.
8. Da ne gladujem!

Pridržavajući se ovih jednostavnih pravila, bit će moguće tiho prijeći na zdrav jelovnik. Nakon 2-3 tjedna pojavit će se popis vaših niskokaloričnih jela.

Sukladno tome, kupnje u trgovini postat će svjesne. Malo je vjerojatno da će ruka posegnuti za čokoladom. Sada pouzdano znamo da u njemu ima toliko kalorija koliko u punom obroku..

Koliko kalorija dnevno morate unijeti kako se ne biste udebljali

Nažalost, nema definitivnog odgovora na ovo pitanje. Mnogo ovisi o tome koliko kalorija osoba potroši. Što se više kreće, to više prirodno gubi energiju..

Ljudima koji rade fizički nutricionisti preporučuju konzumaciju do 4000 kcal dnevno. Za one koji rade na znanju i koji jednostavno vode neaktivan život, dovoljno je 3000 kcal.

Dijeta ne smije biti manja od 1000 kcal dnevno. To može nanijeti nepopravljivu štetu zdravlju. Da bi se počelo mršaviti, dovoljno je "ne pojesti" 500 kcal dnevno.

Da se tijelo ne bi počelo buniti, osjećajući glad, idealno bi bilo da sagorite 300 kcal dodavanjem tjelesne aktivnosti. Ovo može biti šetnja, jutarnje trčanje ili polusatni trening. Ostalih 200 samo je pothranjeno.

Na čemu temeljiti svoju prehranu

Danas su modni časopisi puni dijeta sa zvijezdama. Naravno, svi rade, jer su ih sastavili iskusni nutricionisti. Istina, pomažu u mršavljenju samo onima za koje su izmišljeni..

Moguće je da netko ima sreće i da će imati sličan način života i metabolizam. Međutim, to je rijetko slučaj. stoga morat ćete sami sastaviti jelovnik. To nije lako učiniti bez posebnog znanja..

Pri sastavljanju prehrane morate uzeti u obzir sljedeće čimbenike:

1. Odredite broj kalorija koje trebate pojesti;
2. Održavajte ispravnu ravnotežu masti, ugljikohidrata i bjelančevina;
3. Uključite sve vrste proizvoda u jelovnik;
4. U prvoj polovici dana jedite hranu s visokim sadržajem ugljikohidrata, u drugoj - proteine;
5. Nema odvojene hrane;
6. Najmanje 3 obroka u redovitim razmacima (po mogućnosti 5);
7. Isplanirajte jelovnik za tjedan;
8. Imati stratešku rezervu u slučaju da "nema vremena za kuhanje";
9. Jednom tjedno (bolje rjeđe) ujutro pojesti svoje omiljeno "štetno" jelo, kako se ne bi pokvarilo.

   

Želio bih napomenuti da nije dovoljno konzumirati najniže kaloričnu hranu za mršavljenje.. Također trebate pronaći vremena za lagane tjelesne aktivnosti..

Niti jedna kalorijska tablica neće pomoći da se tijelo prilagodi. Pogotovo ako trebate izgubiti nekoliko desetaka kilograma.

Kako ostati zdrav dok pokušavam smršavjeti

Većina ljudi koji pokušavaju smršavjeti već su pretili. Prate je brojne kronične bolesti. Čak i ako gubitak kilograma ne zna za to, tijekom dijete se mogu pogoršati. Da biste to spriječili, u svemu morate znati mjeru. To se odnosi i na prehranu..

Isprva, ne očekujte brze rezultate. Kilogrami se jedu godinama. Izgubiti ih u trenu neće uspjeti. Stoga se nemojte iscrpljivati ​​štrajkovima glađu i satima treninga. Bolje ići polako, ali sigurno.

Bilješka! Za uspješno mršavljenje nije potrebno postaviti cilj od -30 kg. Bolje je prvo izgubiti 10 kilograma, pa još 10 i tako dalje, sve dok se željena figura ne pojavi na vagi.

Drugo, trebaš se brinuti za sebe. Koži je potrebna posebna pažnja tijekom prehrane. Obavezno koristite piling za uklanjanje mrtvih čestica, kremu za lice protiv starenja i nježnu masažu. To će vam pomoći održati kožu zategnutom i bez budućih strija..

Treće, multivitamine treba uzimati, jer se prehrana mijenja. U novim uvjetima, tijelo možda neće imati dovoljno potrebnih tvari za borbu protiv virusa, a prehlada nije samo neugodna. Često se osoba tijekom bolesti kaje zbog sebe i može se slomiti.

Četvrti, ne odričite se svojih omiljenih jela. Samo ih skuhajte prema novim pravilima.

Kotleti se ne mogu pržiti, već peći u pećnici ili kuhati na pari. Začinite svoju omiljenu tjesteninu ne maslacem, već maslinovim uljem. Sigurno će svatko za sebe pronaći rješenje kako ne uskratiti svoje omiljeno jelo..

Peti, bez ekspresne dijete. Naravno, jedenje jedne mrkve i celera nemoguće je ne izgubiti na težini. Međutim, brzo izgubljeni kilogrami također će se brzo vratiti..

Često, nakon štrajka glađu, tijelo reagira još intenzivnijim debljanjem. Osim toga, jednostavno je nemoguće živjeti u potpunosti, tako loše jedući..

Ukusni niskokalorični recepti

Poznavajući najniže kalorijsku hranu za mršavljenje, čija je tablica navedena gore, lako možete pripremiti zdrava jela. Da vam stvari malo olakšamo, evo nekoliko zanimljivih recepata..

Sufle od povrća

Za 3 porcije trebat će vam:

• 250 grama mrkve;
• 250 grama cvjetače;
• 250 grama brokule;
• 150 ml mlijeka;
• 3 bjelanjka;
• Sol.

  

A ti recept sljedeće:

1. Kuhajte povrće u slanoj vodi dok ne bude napola kuhano.
2. Bacite na sito, pustite da voda iscuri. U međuvremenu istucite bjelanjke u jaku pjenu..
3. Brokulu, mrkvu i cvjetaču nasjeckajte odvojeno, dodajući mlijeko. Trebali biste napraviti nježni pire.
4. Podijelite proteine ​​na 3 dijela i umiješajte povrće pire.
5. Položite ih slojevito u silikonski kalup: brokulu, cvjetaču, mrkvu.
6. Stavite u dupli kotao i kuhajte 15-17 minuta dok se potpuno ne skuha.

Dijetalni pileći kotleti s povrćem

Za 8 komada trebat će vam:

• 400 grama pilećeg filea bez kože;
• 250 grama smrznutog povrća;
• Začiniti;
• Sol.

  

Upute za kuhanje:

1. Pomaknite filete i povrće u mlinu za meso. Potonje ne trebate odmrzavati. Vrlo je prikladno koristiti gotove smjese. Tada će kotleti ispasti svijetli i zanimljivi. Na primjer, brokula, zeleni grah, mrkva i paprika.
2. Dodajte začine i sol po ukusu.
3. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje.
4. Vlažnim rukama oblikujte kotlete i stavite ih u njih.
5. Stavite u pećnicu i pecite na 180 stupnjeva 20-25 minuta, dok se ne pojavi apetizirajuća korica.
6. Poslužite uz salatu od kuhane cikle s jogurtom i suhim šljivama.

Niskokalorični desert za večeru

Za 1 porciju trebat će vam:

• 1 jabuka;
• 100 grama nemasnog svježeg sira;
• 4-5 kom. suhe šljive;
• Cimet po želji.

  

Upute za kuhanje:

1. Pecite jabuku u pećnici dok ne omekša. Prvo mu uklonite sredinu, nabodite na nekoliko mjesta kako koža ne bi pucala i zamotajte je u foliju. Trajat će 20-25 minuta.
2. Zatim uklonite kožu, naribajte na najfinijoj ribežu ili nasjeckajte pire.
3. Suve šljive prelijte kipućom vodom, ostavite 10-15 minuta, a zatim ispustite vodu.
4. Počnite sada sastavljati desert. Stavite hranu u slojevima u visoke posude: pola svježeg sira, ribane jabuke, suhe šljive.
5. Ponovite slojeve još jednom.
6. Pospite mljevenim cimetom ili nekim drugim omiljenim začinom.

Ovaj video će vas upoznati s niskokaloričnom hranom i jelima.

U ovom videozapisu saznat ćete kojih 10 najboljih namirnica jesti za mršavljenje..

U ovom videu naučit ćete što možete jesti noću kako se ne biste udebljali..